Все про м`язи преса і секрети плоского живота

Ви стежите за своєю фігурою і багатогодинні заняття фітнесом або йогою вже дали свої бажані результати. Але м`язи преса ніяк не піддаються, і бажання привести в порядок живіт доводить до відчаю. Ми розповімо, чому так відбувається, і відкриємо деякі секрети плоского живота.

М`язи преса - це корсет для тіла

Одного швидкоплинного погляду на область талії вистачить, щоб склалося враження про фігуру її власниці - струнка і підтягнута або огрядна і огрядна. Але фізіологічно міцні м`язи преса потрібні для підтримки в правильному положенні всіх внутрішніх органів, хребта, а також для стабілізації тазових кісток і органів, розташованих в ньому.

На жаль, потрібно визнати, що навіть у щасливих володарок ідеальної фігури часто присутня животик або хоча б небажані складочки на талії. Що ж говорити про тих жінок, які народжували, ведуть малорухливий спосіб життя або просто не встигають відвідувати фітнес центри. А слабкі спроби підкачати м`язи преса надають далеко не той результат, про який мріялося. Давайте спробуємо розібратися, з чим це пов`язано.

Анатомічні особливості черевного преса

Якщо розкласти визначення «черевний прес» на складові, то ми отримаємо пряму м`яз і поперечні черевні (їх опрацювання приховує секрети плоского живота), а також зовнішні та внутрішні косі м`язи (їх опрацювання гарантує гарну лінію талії).

Коли передня стінка преса в тонусі, вона лише злегка «випинається» на тлі інших черевних м`язів. Але такі фактори як вагітність, малорухливість і жирові відкладення дуже погіршують ситуацію. М`язи преса розтягуються і перестають тримати потрібну, передбачену природою, форму. До того ж, норма жирових відкладень здорової жінки становить 24%, і половина його накопичується в області живота, стегон і сідниць. Так уже влаштований наш організм - жіноче тіло призначене для виношування дитини.

Одним з головних секретів плоского живота є контроль над харчуванням. Причому, важливо не тільки те, наскільки калорійна їжа, але і розмір споживаної за раз порції і рідини. Великі порції розтягують шлунок, а він тисне на черевні м`язи, погіршуючи тим самим зовнішній вигляд живота. Якщо ви грішите переїданням, сядьте на легку літню дієту або виберіть хронодіету. Так ви вб`єте двох зайців: збалансуєте раціон і зменшите порції.

Чому так важко опрацювати м`язи преса

Жіноча анатомія така, що пряма м`яз живота повноцінна тільки на половину, тобто від грудини до пупка (область сонячного сплетення), нижче її структура змінюється, з`являється велика кількість сполучних волокон, через що вона істончатся. Нижня частина прямого м`яза практично не піддається опрацюванні. Її біологічна функція - бути еластичною, щоб розтягуватися і не травмувати плід, коли жінка виношує дитину, і разом з тим міцною, щоб його утримувати.

Ще однією особливістю, що відрізняє наші черевні м`язи від чоловічих, є больовий фактор, вірніше його притуплення. Мозок знижує ефективність передачі нервових імпульсом з цієї зони до мозку, тим самим захищаючи жінок від щомісячних і родових болів. Тому тренувати м`язи перса - це складна і виснажлива робота.

Через здатність м`язів преса до швидкого відновлення достатньо всього 1 - 2-х місяців перерви в тренуваннях, і досягнутий результат практично зійде нанівець. Плюс до всього неправильне і незбалансоване харчування, і навіть стрункі дівчата обзаводяться животом. Але це не біда, досить регулярно навантажувати м`язи преса три рази в тиждень (в ідеалі кожен день), і живіт «піде».

Відео: Як накачати прес " Вправи для преса " прибрати живіт і боки " - Тренування № 13

Два фактори, від яких залежить стан м`язів преса і форма живота

За весь час вагітності м`язи преса зазнають значних змін. А ось після пологів період скорочення розтягнутих м`язів залежить від того, наскільки важче була вагітність і пологи, чи був це одна дитина або двійня, і від того, наскільки міцним і підготовленим був прес. Якщо ви займалися до пологів спортом і стежили за животом, то і після пологів він не буде виглядати мішкоподібну. У будь-якому випадку, поспішати з початком тренувань не потрібно, почекайте 3 місяці і обов`язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Для цього випадку (якщо вам не робили кесарів розтин) можна зміцнювати м`язи преса дихальною гімнастикою: вдихаючи, максимально надувайте живіт, видихаючи, - втягуйте. Робіть по 12 підходів 3 - 4 рази на день.

З віком процес обміну речовин в організмі сповільнюється, кількість який виділяється гормону росту також знижується, і, як наслідок, зменшується число волокон, що відповідають за м`язову силу. За кожні десять років жіноче тіло втрачає до 1,5 кілограма м`язової маси. Щоб заняття з опрацювання м`язів преса були ефективними, слід робити вправи з великою кількістю повторів, але, потрібно скоротити число занять до 2 - 3 на тиждень. Це пов`язано з тим, що м`язи вже не можуть відновлюватися настільки швидко, ніж у молоді роки.

Відео: Плоский живіт за два тижні - Все буде добре - Випуск 533 - 23.02.2015 - Все буде добре

Секрети плоского живота

Так як наш прес складається з трьох видів м`язів, то і вправи по його тренування діляться на три групи:

- Опрацювання прямого м`яза - верхньої частини преса;

- Опрацювання прямий і поперечної м`язів - нижньої частини;

- Опрацювання косих м`язів - бічних зон.

Хоча в процесі тренування працюють, як правило, всі групи черевних м`язів, все одно існують вправи для кожної групи окремо. Так, виконуючи різні скручування, зафіксувавши ноги і піднімаючи корпус вгору, працюють м`язи верхньої і нижньої частини преса. Щоб задіяти косі м`язи, виконуються перехресні підйоми рук і ніг, нахили і кругові обертання тулуба.

Щоб домогтися плоского живота, необхідно зосередитися, насамперед, на прямому м`язі. Вона одна з найбільших м`язів організму і швидше здатна втрачати форму. Щоб придбати більш жіночні вигини талії, ніжно приділяти більше уваги косим м`язам, але тут головне не перестаратися, інакше талія, навпаки, розшириться.

Гігантський сет - найкраща робота для тренування м`язів преса

Гігантський сет - це комплекс однотипних вправ, які виконуються без перерв на відпочинок одне за іншим. Він може складатися з v-скручувань, прямих і зворотних скручувань і такого вправи, як «велосипед». Можна виконувати гігантський сет в декількох варіантах: або в швидкому темпі в кілька підходів, роблячи хвилинну паузу після кожного, або чергуючи темп (так м`язи будуть навантажувати ще більше).

Не потрібно намагатися виконувати всі і відразу. М`язи вашого преса можуть бути не готові до такого навантаження, тому краще послідовно збільшувати інтенсивність занять, орієнтуючись на ваш стан. У молодому віці на відновлення м`язів потрібно не менше доби. Правильно проведена тренування допомагає поліпшити настрій, зняти нервову напругу, але якщо їх буде занадто багато, ваш організм не витримає навантажень.

При наявності таких захворювань, як пахова або пупкова грижа, робота над плоским животом неможлива. Так само категорично заборонено навантажувати тренуваннями черевні м`язи після операційних втручань, поки не пройде реабілітаційний період, і при захворюваннях внутрішніх органів (якщо лікар не дав «добро»). Ті, хто має міжхребетні грижі, «качати» прес необхідно з обережністю.

Відео: Розбіжність м`язів преса після пологів! Юлія Смольная

Головний секрет плоского живота - техніка

Щоб навантажити м`язи преса вистачить ваги вашого тіла не більше, тому додаткового навантаження не буде потрібно. Правильна техніка має на увазі використання у вправах тільки черевні м`язи. Багато хто робить помилки, розгойдують ногами при скручуванні або підтягують руками шию. Цього робити не можна. Повинен працювати тільки прес.

Почавши працювати над плоским животом, не робіть перерв. При правильній техніці і дотриманні дієти форма живота помітно змінюється вже через два місяці. Але це всього лише разова акція, для постійно результату потрібні постійні тренування.

Техніка дихання також грає важливу роль. Максимально видихайте на кінцевій точці підйому: так м`язи напружуються сильніше і тренінг проходить ефективніше.

Робіть ваші тренування різноманітними. Щоб м`язи преса не звикали до однотипних вправ, приблизно раз на місяць міняйте програму, доповнюючи її вправами з пілатесу або тренуючись на фітбол.

__________

Як говорить народна мудрість: «У здоровому тілі - здоровий дух». Заняття спортом і правильний спосіб життя сприяють зміцненню організму і його оздоровлення. Але не кожен недугу можна подолати тільки своїми силами, наприклад, саркоїдоз легенів, і тут не можна відмовлятися від допомоги фахівців. При перших симптомах, про які ви можете детально дізнатися на порталі neboleem.net, обов`язково зверніться до лікаря, щоб не погіршувати ситуацію.

Статті за темою "Все про м`язи преса і секрети плоского живота"

Прибираємо живіт - основні моменти процедури

Як накачати гарний прес, чи можна накачати прес вдома

Парочка потужних вправ з гантелями для дівчат

Ефективні вправи для схуднення