Комплекс вправ для швидкого схуднення, який допоможе зрушити вагу з мертвої точки
Ви регулярно займаєтеся фітнесом, але вага вперто не хоче знижуватися. Цей ефект називається «ефектом плато». Якщо ви вже встигли потрапити в його пастку, не впадайте у відчай, ми представляємо вам комплекс нових вправ для швидкого схуднення, розроблений провідними експертами фітнесу. Всі вправи легкі у виконанні і поєднують в собі різні види навантаження на м`язи преса, ніг, сідниць, рук і спини.
План тренувань:
Заняття проводяться 2 - 3 рази на тиждень. Для кожної вправи досить 2 - 3 підходів з перервою в 1 хвилину. Для кращого ефекту поєднуйте кардиоупражнения, наприклад, стрибки зі скакалкою, які можна виконувати під час хвилинної перерви.
- Диск для глайдінг;
- Фітбол;
- Гантелі від 1 до 4 кілограм, залежно від ступеня підготовки;
- Степ-платформу;
- Ексертьюб (стрічку-амортизатор).
Вам буде цікаво відразу ознайомитися:
Вправа для швидкого схуднення ніг і сідниць
1. Кругові обертання ногами
Початкове положення - руки на стегнах, ноги на ширині плечей. Поставивши праву ногу на диск для глайдінг (замість нього цілком підійде звичайне блюдце або рушник), трохи зігніть ноги в положення полуприседа. З такого положення, не відриваючи ноги? від диска, відведіть її назад. Щоб завершити вправу, зробіть зворотний півколо, перемістивши ногу вправо і вперед. Зробіть кілька підходів по 15 разів кожною ногою по черзі.
2. Бічні випади на балансі
Для цієї вправи вам знадобиться фітбол. Відкотити м`яч для фітнесу трохи вперед і вліво від себе. Покладіть руки на стегна, ноги поставте на ширині плечей. Зробіть випад вліво, піднявши ліву ногу перед собою і пронісши її над фитболом. Поверніться у вихідне положення, виконавши таке ж круговий рух ногою, тільки в зворотному напрямку.
3. Підйом ноги з «планки»
Початкове положення - положення планки. Якщо ви підготовлені, візьміть для обважнення гантелі, якщо ні - досить півлітрових пляшок з водою. Праву ногу призначте до правій руці і поміняйте ноги стрибком. Підніміться на опорній нозі і зафіксуйте тіло і праву ногу паралельно підлозі. Опустіться в початкове положення і три рази стрибком поміняйте ноги. Потім виконайте те ж саме, спираючись на праву ногу. Повторіть вправу 10 - 12 разів.
Комплексні вправи для швидкого схуднення
Виконуючи ці вправи, ви одночасно задієте м`язи ніг, сідниць, плечей, м`язи-стабілізатори і м`язи спини.
4. Бічна планка на лаві
Тут не обійтися без степ-платформи, яку можна замінити стійкою невисокою лавкою. Лежачи на лівому боці, помістіть праву ногу на степ-платформу, ліву залиште на підлозі. Спираючись на ліве передпліччя, прийміть позу бічної планки: права рука відведена за голову, стегна не повинні «провисати», все тіло витягнуто в пряму лінію над підлогою. Піднімайте і опускайте вільну ногу до внутрішньої поверхні лави або платформи 12-15 разів, після чого змініть положення.
5. Жим і тяга в випаді
Знадобитися ексертьюб, закріплений одним кінцем на рівні грудей за нерухомий об`єкт, і гантель. Вільну ручку стрічки-амортизатора візьміть лівою рукою, витягнутою вперед, долоня поверніть усередину. Праву руку з гантеллю випрямити і підніміть вгору, долоню також спрямована вгору. Зробіть випад назад на ліву ногу, при цьому еластична стрічка натянется. Перебуваючи в такій позиції, опустіть праву руку до плеча, а ліву підтягніть до живота. Не змінюючи положення випаду, поверніть руки в вихідну позицію. Повторіть вправу 12 разів, після чого поміняйте руки і ногу.
Ефективна вправа для швидкого схуднення живота
6. Перекат з фіт-болом
Лежачи на спині, підніміть ноги вгору, зігніть в колінах і обхопіть ними м`яч так, щоб м`язи сідниць в нього впиралися. Руки витягнуті уздовж тіла або заведені за голову. Повільно підніміть м`яч, відриваючи стегна і поперек від статі. Так само повільно поверніться у вихідне положення, намагаючись не пружинити ногами вгору-вниз. Виконайте 15-20 повторів.
__________
Щоб розслабитися після напруженого тренування або, навпаки, підготувати до неї м`язи, потрібен масаж. Будь-яке високоякісне масажне обладнання, будь то масажний стіл складаний або масажне крісло ви можете знайти на https://us-medica.ru/.
