Вправи для ніг дому та в офісі
Протягом дня ноги втомлюються і втрачають тонус, як і інші частини тіла. На щастя ви завжди можете підбадьорити їх фізичними вправами. Вправи для ніг виконуються в будь-якій обстановці: на роботі чи вдома, сидячи на лекції або перед телевізором, в метро або трамваї. У будь-якому з цих випадків можна розім`яти втратили рухливість ноги одним, двома або цілим комплексом наведених нижче вправ. Перший блок вправ виконується сидячи і призначений для тих, хто обмежений у рухах за родом своєї діяльності, тому до вечора їх ноги схильні до набряків і тяжкості. Кілька рухів сидячи допоможуть швидко привести ноги в належну форму.
Вправи для ніг сидячи
Перш ніж перейти до виконання вправ необхідно розслабити м`язи і суглоби ніг. Потрясіть черзі ступнями обох ніг (приблизно так само, як ви зробили б це кистями рук). Потім поворушіть пальцями ніг, згинаючи і розгинаючи кожен пальчик, один за одним, спочатку на одній, слідом на іншій нозі. Після цього почніть робити вправи для ніг сидячи на стільці, дивані або в кріслі.
- Зніміть взуття і поставте одну ногу над іншою. Потягніть носок верхньої ноги до підлоги, одночасно підтягуючи п`ятою верхньої ноги носок нижньої на себе. Чергуйте напруга і розслаблення ніг 3-5 раз. Потім змініть положення ніг і повторіть вправу з іншої ноги. Цю вправу можна виконувати, поставивши ноги поруч: носок лівої ноги потягнути на себе, а правою - від себе і навпаки, як вам буде зручніше.
- Ноги стоять на підлозі, по черзі притискайте із зусиллям ступні до підлоги, як ніби тисніть на педалі. Повторіть 5 разів кожною ногою.
- Злегка підніміть ногу над підлогою і пишіть алфавіт пальцями ніг від А до Я. Це дуже ефективна вправа для ніг, воно дозволяє добре розім`яти ступню і пальці, поліпшити кровообіг.
- Притисніть пальці ніг до ступень, начебто намагаєтеся захопити ними невеликий предмет, наприклад, олівець або невеликий брусок для шліфування нігтів.
- Вдома чи в затишному куточку офісу, далеко від сторонніх очей можна зробити таку вправу. Підніміть коліно ноги якомога вище і не опускайте, наскільки вистачить сил, потім, те ж саме іншою ногою.
- Або таке: покладіть ноги на опору паралельно підлозі, потягніть шкарпетки, як балерина, потім відведіть назад і потягніть на себе. Затримайте ступні в кожному положенні на 10-15 с., Потім розслабте.
Почніть робити вправи для ніг з 3-5 повторів, довівши у міру звикання до 10-15 рухів кожною ногою. Після того, як закінчите розминку, можна зробити розслабляючий масаж з рослинними оліями або покатати ногами качалку (ролик), якщо дозволяє обстановка.
Вправи для ніг на розтяжку
Коли мова йде про будь-якої іншої групи м`язів, розтяжка сприймається як цілком природний процес. Проте цілком імовірно, що більшість з вас не замислювалося про те, що ноги теж потребують розтяжці. Вправи для ніг на розтяжку допомагають їм завжди бути у відмінній формі. Вони виконуються, як правило, вдома або в спортзалі, хоча деякі з власних фізичних зусиль ви легко могли б робити сидячи на робочому місці.
- З положення стоячи зробіть випад вперед правою ногою. Праву ступню притисніть до підлоги, праве коліно повинно утворювати прямий кут, не виступати за рівень щиколотки, ліве коліно злегка зігнуте. Потім займіть вихідне положення стоячи. Зробіть 10 випадів правою ногою, потім стільки ж лівої.
- Поставте праву ступню перед лівої на відстані кроку, як ніби намагаєтеся ступати по одній дошці. Тримаючись за опору, наприклад, за стіл або спинку стільця, перенесіть вагу тіла на п`яти, потім спустіться на повні ступні. Повторіть 10 разів, потім те ж саме зробіть з іншого ноги. Ця вправа для ніг дозволяє м`яко розтягнути м`язи та сухожилля з заднього боку гомілки.
- Для виконання наступного руху буде потрібно невеликий рушник. Сядьте на підлогу, спина випрямлена, ноги витягнуті перед собою. Зігніть ліву ногу в коліні, ступня повністю на підлозі. Обхопіть рушником праву гомілку і потягніть її на себе кілька секунд, потім опустіть. Права нога повинна бути випрямлена, сідниці притиснуті до підлоги. Те ж саме виконайте з лівою ногою.
- Сидячи на підлозі праву ногу зігніть в коліні і схрестіть над лівою. Руками потягніть праве коліно до грудей, потім розслабтеся і опустіть праву ногу на підлогу. Повторіть вправу для ніг з лівою ногою.
- Тримаючись за спинку стільця занесіть назад праву ногу, зігнуту в коліні. Правою рукою обхопіть за щиколотку або верхню частину ноги і потягніть її до торкання сідниць. Затримайтеся на кілька секунд, потім опустіть праву ногу і виконайте те ж саме з лівою. Ви повинні відчути розтягування м`язів в передній частині стегна. Спина під час вправи повинна бути випрямлена.
- Встаньте перед стільцем, руки перед собою і починайте повільно опускатися, не відриваючи п`яти від підлоги, коліна під прямим кутом, витягнуті руки допомагають в цій вправі для ніг утримувати рівновагу. Не доходячи кілька сантиметрів до поверхні стільця, так само повільно підніміться у вихідне положення.
- Сядьте на стілець, ноги на підлозі. Уявіть, що у вас під ногами рушник. Зовнішньою стороною ступень згріб уявне рушник між ніг, потім внутрішньою стороною - розгладьте до вихідного стану.
Виконуючи перераховані вправи для ніг, ви повинні відчути розтягування м`язів і сухожиль. Робіть руху повільно і обережно, при згинанні коліна не заносите їх за межі гомілки, спину тримайте випрямленою. Тренування на розтягнення дуже важливі для ваших ніг, вони допоможуть ногам без особливих проблем справлятися з підвищеними навантаженнями.
Назад до змісту
