Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів

Красиві груди викликає заздрість у жінок і захоплення у чоловіків. Сучасні красуні готові на будь-які жертви, щоб зберегти бюст в ідеальному стані. Але, повірте, в цьому немає ніякої потреби. Збільшення грудей за допомогою вправ - прекрасна альтернатива хірургічної операції, що підтягує кремам, супер бюстгальтерів та іншої малоефективною нісенітницю.

Особливості грудних м`язів і їх опрацювання

Жіночий бюст складається з молочних залоз і грудних м`язів. Тут немає місця м`язових волокон, а тому розраховувати на ефект імплантатів було б просто безглуздо. Чим же можуть допомогти фізичні вправи?

• Вони підтягнуть і зміцнять м`язи;
• Зроблять бюст об`ємним і рельєфним;
• Пднімут молочні залози і зроблять їх більш пружними.

Щоб вправи для збільшення грудей дали позитивний результат, потрібен час і терпіння, т. К. Великі м`язи піддаються опрацювання дуже складно. Не сподівайтеся на швидкі зміни, домогтися бажаного ефекту можна лише наполегливою працею.

Також запам`ятайте 2 важливі правила:

• Навантаження. При правильному виконанні вправ і достатньою ви будете взмозі відчувати крепатуру. В іншому випадку м`язи не будуть рости. Якщо ви не відчуваєте ніякого дискомфорту, значить, щось йде не так. Проаналізуйте свої помилки самостійно або проконсультуйтеся у професійного тренера.
• частота занять. Зростання м`язів відбувається під час відпочинку, а тому виконувати вправи щодня немає сенсу. Досить займатися 3 рази на тиждень - вдома чи в фітнес-центрі.

розминка

Будь-який комплекс для збільшення грудних м`язів повинен починатися з розминки. Вона покликана розігріти, розім`яти, розтягнути м`язи і уберегти їх від можливих травм. Які вправи підходять для розминки? Згадуйте уроки фізкультури і виконуйте їх протягом 5 хвилин.

Відео

комплекс вправ

Ізометричні (статичні) вправи для грудей

Вправи цього виду викликають скорочення цільових м`язів. Статичний комплекс не займе у вас багато часу. Для нього не потрібно ні спеціального обладнання, ні великого простору.

«Геракл»

1. Станьте в дверному отворі.
2. Упріться в косяк долонями обох рук.
3. З силою натисніть на косяк, намагаючись «відсунути» стіну. Протримаєтеся в цьому положенні не менше хвилини.
4. Злегка нахиліться в отворі і ще раз з силою натисніть на нього. Це займе ще 1 хвилину.

«Стіна»

1. Стати обличчям до стіни.
2. Тримайте тулуб рівно, не прогинайте його. В іншому випадку все навантаження піде на спину.
3. Упріться долонями в стіну. Ви повинні відчувати легке напруження мускулатури. Виконуйте вправу протягом 2 хвилин, потім розслабте м`язи грудей і зробіть ще пару підходів.

«Долоні»

1. Станьте біля стіни.
2. Обов`язково притисніть спину до поверхні стіни. Це потрібно для того, щоб м`язи грудей взяли на себе все навантаження.
3. Поставте руки перед собою (як при молитві).
4. Сильно натисніть долоні. Грудна мускулатура при цьому повинна напружитися якомога більше.
5. Досягнувши максимальної напруги, порахуйте до 10.
6. Тепер відсуньте долоні вперед (на 5 см) і знову порахуйте до 10.
7. Розтисніть руки і виконайте кілька струшуючих рухів.
8. Виконайте вправу ще пару раз. Слідкуйте за тим, щоб напруга концентрувалася саме в грудях, а не в долонях.

Ще один варіант даної вправи представлений на фото, тут необхідно поперемінно схрещувати кисті рук, виробляючи зусилля, натискаючи на долоні.

ізометричні віджимання

1. Займіть вихідне положення, характерне для віджимань. Можете опиратися не на пальці стоп, а на коліна.
2. Тепер опускайте торс до того часу, поки ніс не торкнеться поверхні підлоги.
3. У цьому положенні потрібно затриматися секунд на 20.
4. Після поверніться у вихідну позицію, трохи відпочиньте і виконайте ще пару підходів.
5. Ця вправа зміцнює грудні мишциі всю верхню частину спини.

Віджимання для опрацювання м`язів грудей

Комплекс вправ для збільшення грудей не обходиться без різних віджимань. У нашому випадку варто скористатися двома ефективними вправами:

Віджимання від підлоги

Це проста вправа стимулює зростання і розвиток грудної мускулатури.

1. Займіть таке положення - ноги зімкнуті разом і торкаються підлоги носками стопи, руки знаходяться трохи ширше рівня плечей і впираються долонями в підлогу. Все тіло повинно бути єдиної прямою лінією.
2. Сильно напружте м`язи ніг, живота, рук і грудей.
3. Повільно згинайте руки в ліктьових суглобах, поступово опускаючи тіло вниз. Робити це слід до того часу, поки відстань між тілом і поверхнею підлоги не досягне декількох сантиметрів.
4. Тепер поверніться у вихідну позицію, задіявши для цього м`язи грудей.

Якщо спочатку це виявиться занадто складним завданням, використовуйте полегшений варіант і спирайтеся не так на стопи, а на коліна.

Віджимання від стільця

1. Станьте спиною до стільця.
2. Упріть в нього обидві руки.
3. Витягніть ноги вперед під кутом 45 градусів.
4. Повільно опустіть тіло вниз, згинаючи при цьому обидві руки.
5. Поверніться у вихідну позицію.

Виконуйте віджимання по 8 разів на кожен підхід. Зробіть 3 підходи.

Вправи з гантелями

«Лижниця»

1. Станьте прямо.
2. Для обважнення візьміть гантелі.
3. Починайте дуже повільно виконувати руху лижниць (ніби одночасно відштовхуєтеся двома палицями). Виконуйте вправу від стегна. Спочатку плавно підніміть їх до рівня грудей, завмріть на кілька секунд, після чого також повільно і плавно опустіть руки вниз.

Можна по черзі виконувати вправу, спершу на праву руку (ліву, при цьому, відводимо назад), потім на ліву, як показано на фото.

Розтяжка м`язів і розводка

1. Сядьте на стілець, тримайте спину рівно.
2. У кожній руці затисніть по гантелі.
3. Підніміть руки до грудей, зігніть лікті і притисніть їх до тулуба.
4. Максимально розведіть руки в сторони, не відриваючи лікті від боків. Виконайте розлучення 8 разів, намагаючись потягнути м`язи як можна сильніше.

1. Після розтяжки ляжте на підлогу, фітбол або лаву. Підніміть руки з гантелями на рівень грудей, долоні дивляться всередину. Зігніть руки на 45? і розведіть до паралелі з підлогою.
2. Зусиллям грудних м`язів зведіть руки.

Силовий жим (варіант 1)

1. Ноги поставте на ширині таза.
2. Руки з гантелями випрямлені вздовж тіла.
3. Обидві руки підніміть вгору до рівня грудей.
4. Розведіть їх в сторони, піднімаючись при цьому на шкарпетки.
5. Опустіться на підлогу і зведіть руки.

Силовий жим (варіант другий)

1. Опустіться на одне коліно, праву ногу виставте вперед.
2. Корпус нахиліть до стегна.
3. У кожній руці затисніть по гантелі і зігніть їх перед грудьми.
4. Зробіть вдих і розведіть обидві руки в сторони.
5. Видих - розташуйте їх перед грудьми.
6. Повторіть вправу 10 разів, після чого змініть ногу і повторіть все заново.

Жим вгору з положення лежачи

Вам знадобиться м`яка лава (можна виконувати вправу, лежачи на підлозі або на фитболе) і дві гантелі.

1. Ляжте на спину.
2. У кожній руці затисніть по гантелі і випрямити їх над тулубом. Долоні при цьому повинні бути розгорнуті і дивитися в бік стоп своєї внутрішньої стороною.
3. Згинайте руки в ліктьових суглобах, опускаючи гантелі під прямим кутом. Опускайтеся до того часу, поки плечі не стануть паралельні підлозі. Лікті при цьому повинні бути на одному рівні з плечовими суглобами.
4. Напружте грудні м`язи і підніміть гантелі вгору.
5. Поверніться до вихідного положення.

Всі вправи виконуємо в три підходи по 8 повторів кожен.

Розтяжка після комплексу вправи для збільшення грудей

Це ще один дуже важливий етап, необхідний для заспокоєння організму і розслаблення м`язів. Для розтяжки можна використовувати вправу «Стіна», але напружувати руки не варто, просто повисіть на них. Також можна потримати гантелі в опущених руках.

Вправи з йоги

Багато вправи для збільшення м`язів грудей можна відшукати в комплексі гімнастики для йоги.

«Молитва»

1. Станьте прямо і поставте руки перед собою, як під час молитви.
2. Розведіть лікті так, щоб передпліччя були паралельно підлозі.
3. Тепер зробіть вдих, напружте грудні м`язи і підніміть лікті.
4. На видиху опустіть їх вниз.
5. Поверніться у вихідну позицію (поза молитви) і з силою натисніть долонями один на одного. У цьому положенні слід затриматися на кілька секунд.
6. Розслабте м`язи.
7. Під час вправи повинні напружуватися м`язи грудей і плечового пояса.

«Розтяжка»

1. Ноги поставте на ширину плечей.
2. Пальці рук зчепите за спиною внизу.
3. Лопатки зведіть.
4. Напружте верхні грудні м`язи.
5. У цьому положенні затримаєтеся секунд на 20-30. Дихання вільне.
6. Тепер опустіть руки і розслабте м`язи.
7. Виконайте вправу ще раз, піднявши зчеплені долоні трохи вище. У цьому положенні напружуються нижні м`язи грудей.
8. Затримайтеся на 30 секунд, розслабтеся і опустіть руки вниз.

«Поза цибулі»

1. Ляжте на живіт.
2. Випрямити руки вздовж тулуба.
3. Обидві ноги зігніть в колінах, обхопіть щиколотки руками.
4. Вдих - прогніться в попереку якомога сильніше, витягаючи вгору верхню частину торса і ноги. Виходить вигин у вигляді лука.
5. У такій позиції затримайтеся на 8-12 секунд.
6. Видих - опустіть ноги і займіть вихідне положення.

Більше про йогу читайте в статті «Комплекс вправ йоги для схуднення»

Ефективні вправи для опрацювання грудей: відео

Статті за темою "Підтяжка і збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів"

Парочка потужних вправ з гантелями для дівчат

Силова йога - вправи для тих, хто хоче схуднути і знайти гармонію з собою

Комплекс вправ для швидкого схуднення, який допоможе зрушити вагу з мертвої точки

Як збільшити груди за допомогою вправ