Хороший і поганий холестерин

Холестерин буває двох видів: «хороший» і «поганий». «Поганий» (ЛПНЩ) - це холестерин низької щільності. Він чіпляється на стінки артерій, з часом перетворюється в бляшки і заважає крові вільно циркулювати. «Поганий» холестерин міститься в їжі і потрапляє до нас в організм в готовому вигляді.

«Хороший» (ЛПВЩ) - це холестерин високої щільності. Він очищає стінки артерій від «поганого» і транспортує його в печінку для видалення. Але що робити, коли «поганого» холестерину стає багато, а «хорошого» мало?

Як знизити рівень «поганого» холестерину?

В першу чергу потрібно почати правильно харчуватися. Включіть у свій раціон продукти, що знижують холестерин, а також щодня їжте по 35 г клітковини, з якої 15 г розчинної клітковини. Фахівці стверджують, що кожні 2 г вживається клітковини знижує рівень «поганого» холестерину на один відсоток. Але це за умови, що ви будете їсти її регулярно.

Також обов`язково включите в свою дієту рослинні стерини. Щоб знизити рівень «поганого» холестерину на десять відсотків ви повинні з`їдати щодня по 2 грами рослинних стеринів. Нижче ви можете побачити, в яких продуктах, і в якій кількості вони містяться:

• Авокадо маленького розміру - 0,13 м
• Столова ложка кукурудзяної олії - 0,13 м
• Чверть склянки насіння соняшнику - 0,19 м
• Збагачений рослинними стеринами апельсиновий сік - 1,0 м
• Столова ложка рослинної олії збагаченого рослинними стеринами - 1,0 м

Також ми рекомендуємо виконувати фізичні вправи, так як малорухливість підвищує рівень холестерину. Фізичні навантаження допоможуть збільшити рівень «хорошого» холестерину, знизити рівень «поганого», а також істотно знизити рівень тригліцеридів.

Як підвищити рівень "хорошого" холестерину?

Їжте більше горіхів, авокадо і насіння. Всі ці продукти багаті фітостерини (рослинними стеринами). Як ми вже говорили, вони ефективно регулюють рівень холестерину. Відзначимо, що зародки пшениці, висівки коричневого рису, насіння кунжуту містять найбільшу кількість фітостерини (в 100 г міститься цілих 400 мг). На другому місці йдуть насіння соняшнику і фісташки (в 100 г міститься 300 мг), потім насіння гарбуза (265 мг), мигдаль, насіння льону, кедрові горіхи (200 мг). У столовій ложці оливкової олії міститься 22 мг фітостерини.

Обов`язково приберіть з раціону транс-жири (гідрогенізовані олії). Утримуються вони в смаженої їжі, маргарині, попкорн, фаст-фудах, вершках і в перероблених харчових продуктах.

Скоротіть споживання цукру, включіть в раціон продукти, в яких міститься магній, а також розчинна клітковина (вівсяні висівки, овес, висівки коричневого рису, баклажани, сочевиця, горох, лляне насіння, бобові).

Не забувайте про фізичні вправи, а саме про аеробні навантаження (велосипед, біг, плавання і т.д.). Займайтеся мінімум по півгодини з понеділка по п`ятницю. Згодом збільшуйте тривалість занять. Перед початком виконання вправ обов`язково проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем.