Підтягування на перекладині - шлях до досконалості
Регулярні заняття спортом, приваблюють багатьох людей, можливістю підтримувати своє тіло у відмінній формі. Не слід забувати, що крім тілесної краси, постійні фізичні вправи нормалізують обмін речовин в організмі, тим самим зміцнюючи здоров`я. Одним з найбільш поширених спортивних вправ, є підтягування на турніку.
Короткий зміст:
Незважаючи на свою популярність, просте, на перший погляд вправа, вимагає не тільки певної фізичної підготовки, але і правильної техніки виконання. У теорії, дуже багато хто знає, як правильно підтягуватися на турніку, однак на практиці, лише деякі роблять вправу технічно правильно.
Якщо підтягування не вдаються
Напевно, багато чоловіків погодяться, що при уявній простоті підтягування, виконати його без попередньої підготовки досить складно. Більшість же, не в змозі підняти своє тіло до поперечини, навіть після кількох спроб поспіль. Такому фактору є кілька пояснень:
- Велика вага, одна з основних причин, чому не вдається підтягнутися. Основне навантаження при підтягуванні лягати на м`язи рук, верхньої частини спини, плечі. Чим більше вага людини, тим більше зусиль слід докласти, щоб підтягнути його до перекладини. Людям, які мають зайвою масою, неможливо виконувати вправу, до моменту нормалізації власної ваги.
- Другорядну, але не менш важливу роль, грає розвиток серцево судинної системи. Під час фізичних навантажень, робота кровоносної системи організму посилюється, тим самим збільшуючи приплив крові до серцевих клапанів. Внаслідок цього, тонкі кровоносні судини не здатні впоратися з таким тиском. Нерідко, люди з недостатнім розвитком системи, можуть втрачати свідомість, починається нудота, втрата орієнтації, різке запаморочення.
- Не відразу даються підтягування для початківців спортсменів. Викликано це тим, що саме по собі вправа представляє ланцюжок, поступово зачіпає певні групи м`язів. Якщо хоча б одна ланка цього ланцюга не має достатньої підготовки, вправа не буде виконано.
- Найбільш поширеною помилкою, що перешкоджає успішному виконанню вправи, є порушення техніки. Приступаючи до занять спортом, слід уважно вивчити вправу, зрозуміти механізм виконання та тільки після цього, приступати до підтягування.
Що потрібно знати про підтягуванні
Збираючись освоїти таку вправу, як підтягування на перекладині, слід трохи заглибитися в його фізіологічні подробиці. Кожне спортивне заняття, спрямоване на тренування і розвиток певної групи м`язів. Виконуючи підтягування, людина задіює при цьому м`язи спини, рук, передпліччя. У меншій мірі отримують навантаження м`язи грудної клітки.
Освоюючи вправу, слід знати, що існує кілька певних правил, положення рук на перекладині. У професійному спорті, це називається хват.
- Найбільш широке поширення має прямий хват. При підтягуванні прямим хватом, положення рук на турніку зверху. У такому положенні, виконання вправи вимагає певних навичок і сили в кистях рук.
- Більш доступне до виконання для новачків, підтягування з хватом зворотним. У цьому випадку, руки повинні охоплювати поперечину знизу.
- Комбінований хват, що не вважається правильним в повноцінних заняттях, проте в початкових стадіях є відмінною підмогою. При виконанні вправи з комбінованим хватом, одна рука лягає на турнік прямо, інша охоплює знизу.
Крім основних способів хвата, особливе значення має ширина між кистями рук на перекладині. Широкий хват, збільшує навантаження на м`язи спини, при цьому не потрібно забувати про обережність. Занадто широкий зворотне захоплення, може спричинити за собою розтягнення або навіть розрив зв`язок. Оптимальна ширина між кистями, може бути встановлена кожною людиною індивідуально. Головне, виконуючи вправу, спортсмен не повинен відчувати дискомфорту.
Підготовка до підтягування на перекладині
Освоєння азів фізичних вправ, допомагає уникнути істотних помилок в подальших заняттях. Для початку, тіло слід підготувати до фізичного навантаження. На перших порах, можна виконувати простий вис на перекладині. Потрібно виділити цій вправі, час у своїй тренуванні.
Для збільшення навантаження, досить з кожним заняттям збільшувати час вису. Така вправа, допоможе звикнути до хвату поперечини, навчить відчувати вагу власного тіла. Для початківців, буде корисно за час тренування випробувати всі положення хвата, однак, основний час слід приділити прямому положенню рук, із середньою шириною.
Відео: TGYM - Яскравий шлях до досконалості!
Щоб грунтовно підготувати м`язи до майбутніх фізичних навантажень, в програму основних тренувань важливо включити віджимання від підлоги. Такі вправи можна робити незалежно від тренувального дня. Досить виконувати кілька віджимань щоранку, під час ранкової зарядки. Підготувавши своє тіло і м`язи до вправи, можна приступати до його технічним виконанням.
Підтягування для початківців
Щоб навчитися правильно, підтягуватися на турніку, потрібно дотримуватися певної схеми. Після певної підготовки, можна приступати до самого вправи. На допомогу новачку, відмінно підійде табуретка або стілець. З його допомогою, слід повиснути на турніку, при цьому ліктьові суглоби повинні бути зігнуті, а підборіддя вище рівня перекладини.
Відео: сідниці! Як зробити тренування ще ефективніше!
Зафіксувавши положення, слід максимально повільно опускати тіло вниз, як тільки руки будуть повністю розігнуті, вправу повторюють спочатку. У початкових стадіях, досить 4-6 повторень за 2-3 підходи. Частота занять для початківців, не повинна перевищувати трьох разів на тиждень. Важливо пам`ятати, м`язи не слід перенапружувати, їм обов`язково потрібен повноцінний відпочинок.
Ще одним дієві методом, в освоєнні підтягування, може стати вправу з неповною амплітудою. Для його виконання можна скористатися стільцем або лавою, з якої слід підстрибнути до перекладині і повиснути. Руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях, утворюючи прямий кут. Вибравши правильне положення, слід постаратися максимально плавно завершити вправу, підтягуючи тіло вгору.
Можливо, не все вийде з першого разу, але завзятість і сила волі, допоможуть впоратися із завданням. Кількість повторень не повинно перевищувати 5-6 разів, при загальній кількості підходів 2-3 рази.
Основні правила підтягування
Мало хто знає, як правильно підтягуватися на перекладині, хоча слід зауважити, ці знання допомагають досягти великих результатів у спорті. Існує кілька дієвих порад, які допомагають точно слідувати правилам:
- Під час виконання вправи, важливо контролювати положення свого тіла. Слід уникати сильного розгойдування, це може послабити хват, руки швидко втомляться. При підтягуванні, потрібно розраховувати тільки на силу м`язів.
- В процесі підйому тулуба, не бажано використовувати поштовхи, вправа виконується плавно, без різких ривків. Це допоможе рівномірно розподілити навантаження на м`язову тканину.
- Добірок, під час підтягування, повинен обов`язково підніматися вище рівня перекладини. Тільки в такому положенні, вправа вважається правильно виконуваних.
- У фінальній частині підтягування, тіло повинно опускатися плавно. Різке розслаблення рук і швидкий спуск вниз, спричинить за собою розтягнення зв`язок.
- Важлива роль при фізичному тренуванню, відводиться диханню. Вдих спортсмена відбувається при напрузі групи м`язів, на видиху слід розслаблення.
- Положення тіла при виконанні правильного підтягування, не допускає викривлення. Рівна спина з легким прогином в області попереку, стане запорукою правильної техніки виконання.
- Фортеця кистей рук, обов`язкова умова при підтягуванні власного тіла. Від сили і фортеці хвата, залежить кінцевий результат усього вправи.
Підтягування з використанням додаткової ваги
Причина криється в тому, що організм звикає до постійного навантаження, такий як власну вагу. Подальше заняття стає неефективним. Приріст маси тіла може бути незначним, а навантаження для підтягування стає недостатньо.
Справитися з таким недоліком, нерідко допомагає ускладнення. Для цього, спортсмену слід обзавестися спеціальним поясом, на який згодом прикріплюється вантаж. Як вантаж зазвичай використовують важкі млинці з тренажерного залу. Вага їх залежить від особистих показників спортсмена. Таке оснащення робить вправу більш ефективним і результативним.
Щоб вправа не принесло шкоди, слід знати основні правила, про те, як правильно підтягуватися з обтяженням. Техніка виконання вправи, мало відрізняється від класичного підтягування на перекладині або турніку. Важливо приділити увагу обваження, який мав би в процесі тренування доставляти дискомфорт. Закріплений на спеціальному поясі вантаж, повинен звисати, при положенні тіла, стоячи в повний зріст.
Дотримуючись акуратність, слід підійти до турніка, до якого можна дотягнутися без сторонніх предметів. Повиснувши на перекладині, ноги згинають назад, затискаючи утяжеляли вантаж. Виконавши певну кількість підтягувань, ноги плавно розгинають, звільняючи обтяження. На підлогу, слід ставати плавно, уникаючи різких рухів, щоб звести до мінімуму ризик травматизму. Дійшовши до лави, знімають спочатку вантаж, а потім спеціальний пояс.
Домагатися прогресу в прирості м`язової маси неможливо, використовуючи класичне підтягування. Тому, обтяження при звичайному вправі, є ефективним методом в досягненні кращих результатів. Важливо пам`ятати, сила волі і бажання йти до мети, допоможуть впоратися з самими непереборними труднощами. А гідний стимул, у вигляді стрункого і красивого тіла, допоможе швидше наблизитися до заповітної мрії.
