Вправа пуловер - класика бодібілдингу
Почнемо з того, що пуловер в бодібілдингу - це не светр, а фізична вправа, в першу чергу спрямоване на розвиток м`язів грудей і найширших м`язів спини. Також вправу змушує включатися в роботу всі інші м`язи тулуба, але не так значно. Вправа користується популярністю з самого моменту зародження бодібілдингу. І хоча зараз є безліч тренажерів для опрацювання різних м`язів, вправа пуловер не втрачає визнання досвідчених бодібілдерів.
Короткий зміст:
Для опрацювання грудей вправа виконується, в більшій мірі, з метою розтягнути грудні м`язи і пропрацювати волокна, які не задіяні під час виконання жиму лежачи або інших вправ.
У минулому столітті вправу зазнавало злети і терпіло падіння. Його ефективність ставили під сумнів «фахівці з тонкими ручками і ніжками». Вправа у вільній вазі замінювали тренажерами.
Незважаючи на це, воно не втратило свою популярність серед досвідчених атлетів. Якщо заглянути в біографії чемпіонів минулого століття, то в їх тренувальних програмах ви, безсумнівно, зустрінете і пуловер. Чемпіони вважають, що пуловер це базова вправа для опрацювання грудних і найширших м`язів спини.
Дихальний і силовий пуловер
Розрізняють дві варіації вправи: дихальний і силовий.
Дихальний пуловер спрямований на збільшення обсягу грудної клітини. Він є альтернативою ще однієї вправи для розширення грудей - тяги Райдера.
Чи може збільшитися грудна клітка? Це питання досі є спірним. Одні стверджують, що це неможливо. Інші вважають, що вправа приносить досить хороший результат. Особливо у молодих спортсменів віком до 25 років грудна клітка розширюється особливо добре. Ефективний цей спосіб чи ні сказати точно не можна. Але якщо ефективний, то за рахунок нього можна непогано візуально поліпшити вигляд грудних м`язів. Груди стане глибше і ширше. Також виконуючи дихальний пуловер можна поліпшити поставу.
Силовий спрямований безпосередньо на збільшення і розтягування м`язів. Надає мускулатури рельєфності.
Для того, щоб краще зрозуміти технічний аспект подивіться на відео або фото вправу пуловер. Краще один раз побачити, ніж 100 разів почути або в нашому випадку прочитати.
Відрізняються ці варіації і по техніці виконання. Основна відмінність полягає в тому, що дихальний пуловер робиться з прямими руками. При силовому руки потрібно трохи зігнути в ліктях.
Щоб уберегти себе від травм під час того, як ви будете робити вправу, то техніка виконання повинна бути бездоганною. Справа в тому, що при неправильній техніці при дихальному або силовому пуловері з вагою, що перевищує допустимий, ризик травмувати плечові суглоби значно зростає.
Не варто думати, що його потрібно виконувати тільки чоловікам. Вправа пуловер для жінок також може принести чималу користь. Про це ми поговоримо трохи пізніше.
Є різні варіанти виконання вправи. Його можна робити на тренажері, зі штангою, з гантелями або гантелями. Замість гантелі можна взяти диск з штанги.
Зараз ми розглянемо всі ці види.
Виконання вправи з гантелями
Його можна робити в день тренування грудей або спини. Основне навантаження лягає на грудні й найширші м`язи спини. Також в роботу включаються і трицепси. Вправу можна робити на горизонтальній або похилій лаві.
Під час тренінгу на горизонтальній лаві навантаження на себе беруть грудні м`язи і трицепси. Найширші м`язи спини при цьому працюють не на повну силу. Саме цю вправу пуловер для грудних м`язів найефективніший серед всіх видів. На похилій лаві амплітуда руху більше і навантаження на найширші м`язи збільшується.
техніка виконання
- Ляжте на горизонтальну або похилу (головою вниз) лаву і візьміть гантель, а краще попросіть партнера, щоб він подав вам її;
- взявши гантель, трохи зігніть руки в ліктях і розташуйте їх над головою;
- повільно опускайте гантель за голову, поки не з`явиться відчуття розтягнення найширших м`язів;
- зробіть паузу в крайній нижній точці і поверніть руки в початкове положення;
- зробіть аналогічно потрібну кількість повторень.
Пуловер з гантеллю також можна виконувати, розташувавшись поперек лави. У цьому випадку на лаву лягають тільки плечі. Ноги ставляться на підлогу, так щоб забезпечити максимальну стійкість. Виконується вправа так само, як і в разі розташування корпусу вздовж лави.
Під час тренінгу поперек лави навантаження на найширші м`язи спини більше, ніж в першому варіанті, але робити вправу важче. Також за рахунок того, що таз знаходиться на вазі і розташовується нижче, ніж плечі, навантаження отримують м`язи преса і поясниці.
Необхідно робити вправу з правильною технікою і не хапатися за великі ваги. У даній вправі правильне виконання грає ключову роль і вбереже від травм.
Виконання вправи зі штангою
Пуловер зі штангою слід виконувати на прямій лаві. Для цього потрібно лягти на неї тримаючи штангу перед собою або попросити партнера подати її. Руки повинні розташовуватися на відстані близько 40 сантиметрів і бути зігнутими в ліктях під час виконання вправи.
На вдиху опускайте штангу за голову по траєкторії півкола. Техніка буде вважатися правильною, якщо руки будуть розташовані паралельно один одному, а тильна сторона долоні спрямована вгору. Після короткої паузи, на видиху піднімайте штангу назад плавним рухом. Аналогічно зробіть потрібну кількість повторень.
Помилки під час тренування
Дуже багато спортсменів роблять помилки при виконанні вправи. І, як правило, ці помилки однакові. Наприклад, піднімають стегна, за рахунок чого значно знижується навантаження на груди. При цьому вправу практично не приносить користі. Не можна відривати стопи від статі. Ноги повинні упиратися в підлогу. Якщо буде допущена така помилка, то зросте ризик травмувати хребет. Також не варто робити вправу ривками. Рухи повинні бути плавними, а руки зігнутими в ліктях.
Робити потрібно три підходи по 15-20 повторень. Для початку варто займатися з невеликою вагою. З підвищенням ступеня тренованості вага потрібно потроху збільшувати. Пам`ятайте, що гнатися за великою вагою не варто. Правила виконання вправи цього не передбачають.
Пуловер зі штангою також можна робити з перпендикулярним розташуванням тіла по відношенню до лави. Виконується воно так само, як і з гантелями.
Виконання на верхньому блоці
Пуловер на верхньому блоці відмінно підходить для опрацювання найширших м`язів спини по всій їх довжині. Також опрацьовуються зубчасті м`язи і незначно нижня частина грудних м`язів.
При виконанні цього варіанту на першому місці за важливістю також знаходиться техніка виконання. В першу чергу потрібно правильно розташувати тіло щодо тренажера. Щоб максимально навантажити м`язи спини і мінімально інші м`язові групи, потрібно звернути увагу на декілька важливих моментів. А саме:
- кут нахилу корпусу для забезпечення інтенсивної роботи найширших;
- відстань між вами і тренажером;
- правильний кут згину рук в ліктях.
За технікою на верхньому блоці вважають одним з найбільш важких у виконанні вправ. Тому, його не рекомендують робити власникам слабких найширших м`язів спини. Для спини вправа пуловер на блоці вважається одним з найефективніших.
техніка виконання
- Станьте в початкове положення. Ви повинні бути на відстані приблизно одного кроку від блоку. Але це тільки приблизно. Коли ви будете перебувати безпосередньо біля тренажера, буде набагато легше вибрати правильну дистанцію. Якщо розташуватися близько до тренажеру, то навантаження вкрадуть трицепси, а якщо далеко відчути найширші м`язи теж не вийде. Дуже важливо вибрати оптимальну дистанцію.
- Для зручності краще повісити пряму рукоять на блок, але це не принципово.
- Візьміть рукоять верхнім хватом. Руки розташуйте на відстані рівному ширині плечей. Трохи прогните поперек за допомогою відведення таза назад. Спину потрібно трохи нахилити вперед. Спина повинна бути прямою, що не сутультесь.
- Для створення більш акцентованою навантаження на м`язи спини зігніть трохи руки в ліктях і подайте їх вперед.
- Після прийняття вихідного положення трохи натягніть рукоять, щоб підняти вантаж. Це буде крайньої верхньої точкою амплітуди руху. Якщо ви маєте великий ріст, станьте на коліна. Пам`ятайте, що рукоять повинна бути над головою.
- Протягом усього підходу тримайте спину прямою, а поперек трохи вигнутою. Щоб було легше тримати правильне положення, направте погляд вгору.
- Перед початком руху напружте м`язи спини і зробіть глибокий вдих.
- Під час руху робіть видих. Крайня нижня точка амплітуди повинна знаходитися на верхній частині стегон. Чи не згинайте руки в ліктях під час руху, працювати повинні тільки плечові суглоби.
- У нижній точці затримайтеся на дві секунди. Це допоможе додатково опрацювати спину.
- Після цього плавно зробіть рух у зворотний бік, супроводжуючи його вдихом. М`язи спини повинні бути напруженими.
Для того щоб техніка точно була правильною найкраще, щоб вам хтось показав, як це робити або ж самі подивіться в інтернеті на відео вправу пуловер.
Найголовніше при тренінгу на верхньому блоці навчиться відчувати і опрацьовувати м`язову групу. Для початку займайтеся з невеликими обтяженнями. Коли ви будете впевнені, що можете контролювати м`язи, переходите до більшого вазі.
Користь вправи для дівчат
Для дівчат вправу також буде дуже корисним. Його рекомендують виконувати для того, щоб підтягти груди і надати їй красиву форму. Звичайно ж, потрібно виконувати не тільки його. Для цього передбачено цілий комплекс вправ. Такі вправи як віджимання, жим штанги в положенні лежачи, розведення гантелей в сторони і вправу пуловер з гантелями для жінок дуже корисні.
Дівчатам рекомендується робити пуловер для тренування грудей за допомогою гантелі, з розташуванням тіла перпендикулярно до лави. Потрібно виконувати 3-4 підходи по 15 повторень. Будьте впевнені, результат вас порадує.
Висновки по темі
Таким чином, можна зробити висновок, що даний вид тренінгу корисний як для чоловіків, так і для жінок. Найголовнішим моментом у виконанні вправи є правильна техніка. Якщо робити вправу неправильно, то воно не принесе бажаного ефекту, а також зросте ризик отримати травму, що для будь-якого спортсмена вкрай небажано.
Стає зрозуміло, на які м`язи вправа надає більший вплив. Все залежить від того, яку варіацію ви виконуєте. Але тренінг безсумнівно порадує вас хорошими результатами.
