Фітнес-вправи для проблемних зон
Відео: Fitness for problem areas. Waist and press
«Хорошої людини повинно бути багато» - як було б чудово дотримуватися цього твердження і не хвилюватися за зайві кіло. Але «галіфе» на стегнах, швидко запливаючий талія і «п`ята точка», яка відмовляється влазити в улюблені джинси, отруюють існування. Не потрібно впадати у відчай, на будь-яку «проблемну зону» знайдеться управа в особі інтенсивних тренувань.
Відео: Фітнес для «проблемних» зон: НОГИ, БЕДРА, сідниці
Вам буде цікаво відразу ознайомитися:
Комплекс вправ для проблемних зон
Проблемна зона - «галіфе»
«Галіфе» утворюються через недостатнє кровотоку. Уявіть жирові молекули у вигляді маленьких піщинок. У зонах з хорошим кровообігом вони не осідають. Там же, де кров застоюється - утворюється осад, подібний мулу, тільки з жиру. При ходьбі і бігу ноги рухаються по амплітуді вперед-назад, тому над колінами жирові відкладення не утворюються. Бічна ж частина стегон - зона застою з повільним кровотоком. Щоб розігнати кров і «вимити» жирові нашарування з тканин необхідні спеціальні вправи, такі як:
Стоячи рівно з прямою спиною, візьміться рукою за опору (підвіконня, ручку шафи, спинку стільця ...). Відведіть протилежну задіяної руці ногу в сторону. Спочатку ви не зможете піднімати ногу високо і довго, адже м`язи і тазостегнові суглоби не звикли до такого навантаження і роботі в цій площині. Нічого, почніть з 10 разів, потім 50, 100 ... Завдяки цьому нехитрому, але популярному в балеті руху, жодна балерина не знає що таке проблемна зона «галіфе»!
Розставте ноги ширше, візьміть в руки гантелі (для початку підійдуть звичайні півлітрові пляшки з водою, потім можна взяти одну гантель важчі і тримати її з зігнутими руками перед собою). Тримаючи руки на стегнах, робіть бічні випади, чергуючи підходи на одну, потім на іншу ногу. Намагайтеся опускатися в присед якнайнижче, так ефективність від вправи для проблемної зони буде вище.
Початкове положення - ноги ширше плечей, ступні розгорнуті носками назовні. Повільно присядьте, ведучи стегна до паралелі з підлогою, спину тримайте прямо. Так само повільно встаньте, не розгинаючи повністю ноги в колінах. Спочатку можна триматися обома руками за верхівку гімнастичної палиці, так буде легше не згинати спину. Коли м`язи наберуть чинності, для обважнення візьміть гантелі.
Для орієнтиру позначте на підлозі вертикальну лінію, розставте ноги по обидві сторони від неї, спустіться в низький присед і вистрибніть чітко убік. Виплигуйте так по 25-40 разів в кожну сторону. Якщо ваша проблемна зона - це зона «галіфе», тоді вам підійдуть кік-аеробні вправи або тай-бо вправи.
Відео: тренування для проблемних зон: прес, сідниці, стегна [Workout | Будь у формі]
Вправи для проблемної зони живота
М`язи преса вимагають великої роботи, і щоб отримати жадані «кубики» або прибрати обвислий живіт необхідно викладатися по повній програмі, тренуючись кожен день. Фізичні навантаження на цю проблемну зону краще відкласти на післяобідній або вечірній час. Вранці зв`язки хребта ще не досить зміцніли після нічного відпочинку, і ви ризикуєте отримати травму. Для занять вам обов`язково знадобитися фітбол.
1. Почніть з скручування на м`ячі - 10 -15 повторів.
2. Продовжуємо без перерви діагональні скручування - 10 -15 повторів на кожну сторону.
3. Потім зробіть 20 зворотних скручувань: ляжте на м`яч спиною, руками візьміться за опору і підніміть прямі ноги вгору, до скорочення м`язів преса. Якщо такий варіант для вас складний у виконанні, ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах (якщо ви початківець) або залиште рівними, обхопіть ними м`яч, повільно підніміть їх так, щоб таз відірвався від статі. Поверніться у вихідне положення.
4. Робимо хвилинну перерву і повторюємо комплекс ще 2 - 3 рази.
5. «Подстройніть» лінію талії допоможе старий, добрий і перевірений Хула хуп. Крутите обруч щодня по 25 - 30 хвилин: спершу в одну сторону, потім в іншу.
6. Привести в порядок проблемну зону преса допоможе вправа «вакуумізації». Встаньте прямо, покладіть руки на талію і, що є сили, втягніть живіт, напружуючи м`язи преса. Розслабтеся. Зробіть від 50 до 100 повторів, потім переходимо на «затримки»: втягуємо, вважаємо до 10, і тільки потім розслабляємося. Протягом дня необхідно зробити близько 600 «вакуумізації».
Доповнюйте тренування бігом і стрибками на скакалці, велосипедними прогулянками: 3 - 4 рази на тиждень, відводячи занять не менше години.
Зменшимо «п`яту точку» спеціальними вправами
Ми вже говорили про погане кровотоці і до чого це призводить. Не маючи достатнього навантаження, сідничні м`язи ризикують зникнути під шаром жирових відкладень. Парадокс, але м`язи «п`ятої точки» активно працюють навіть при звичайній ходьбі, але машина, ліфт і диван неминуче зроблять вашу попу проблемною зоною. Щоб цього не допустити, слід пожвавити кровообіг, і в цьому вам допоможуть спеціальні вправи для проблемних зон сідниць.
1. Робіть присідання. Станьте прямо, розставте ноги ширше плечей, розгорніть стопи носками назовні, присідайте якнайнижче, практично до підлоги (присідання до паралелі тут не допоможуть).
2. Робіть глибокі випади, бажано при ходьбі. Коли м`язи звикнуть до навантаження - виконуйте вправи з навантаженням.
Відео: Кардіо для проблемних зон: стегна, сідниці, живіт
3. Візьміть за правило статично напружувати сідничні м`язи, коли стоїте або ж виконуєте будь-яку вправу на ноги, тримаючи сідниці в напрузі до кінця сету.
4. Виконуйте по кілька підходів відведення ноги строго назад, без обважнення і на нижньому блоці.
Проблемні зони і харчування
Давно не секрет, що будь-які, навіть самі інтенсивні вправи не принесуть бажаного результату, якщо ви не будите стежити за тим, що відправляєте в рот. Пояснення просте: кожен раз, коли ви їсте солодке або жирне, в кров виділяється гормон інсулін, які і відповідає за освіту жирів в організмі. Чи не складно вибудувати логічний ланцюжок: більше їжі - більше інсуліну, більше інсуліну - більше жиру.
Розірвати це замкнуте коло допоможе правильно складений раціон і режим харчування. Їжте маленькими порціями, але часто - через кожні 2,5 - 3 години, приберіть з меню жирне, борошняне і солодке. Такі заходи призводять до зменшення секреції інсуліну.
Віддаємо більше, ніж отримуємо
Жінкам, які ведуть малорухливий спосіб життя, необхідно як мінімум три рази на тиждень виконувати повний комплекс вправ для проблемних зон і стільки ж аеробних сесій, тривалістю 40 - 60 хвилин. При цьому дуже важливо стежити за частотою пульсу - від 65 до 75% від максимальної для вас, в іншому випадку тренувань не буде. Обчислити необхідні показники серцевого ритму можна за такою формулою: Максимальний пульс = 220 - ваш повний вік. Цільовий пульс становить 0, 65 - 0,75 від отриманої цифри.
І останнє. Для отримання стійкого результату вам знадобитися Неабияку сила волі і багато терпіння. Але гра вимагає свічок! Хай щастить.
