Парочка потужних вправ з гантелями для дівчат
У сучасному світі існує величезна кількість вправ для зміцнення тієї чи іншої групи м`язів, а також для схуднення. У цьому розмаїтті великою популярністю, а також доступністю користуються вправи з гантелями для жінок.
Особливості та переваги гантелей
Гантелі - це обов`язкова частина практично всіх занять, що проходять як в фітнес-клубах, так і в домашніх умовах. Причому використовувати ці елементарні предмети можна при виконанні силових і кардіологічних вправ.
Такий «супер-тренажер» має цілий ряд переваг:
- різноманітність способів застосування (існує безліч вправ);
- доступність (можна купити в будь-якому спортивному магазині);
- невисока ціна;
- компактні габарити (що важливо при заняттях вдома);
- висока ефективність (результат при постійних тренуваннях помітний вже через місяць);
- зручність у використанні (за рахунок невеликих розмірів).
Головне правило тренувань з гантелями - правильно підібраний інвентар, який повинен бути оптимальної ваги. В іншому випадку, при використанні занадто важких гантелей, можна або отримати травму, або зробити фігуру «чоловікоподібною» за рахунок нарощування зайвої м`язової маси.
вибір гантелей
Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах передбачає можливість вибору спортивного інвентарю на свій смак і гаманець. Так, існують такі види гантелей:
- набір з млинцями;
- гумові;
- вінілові;
- неопренові.
Причому вага гантелей може бути різним. Останні в списку гантелі мають естетичний вигляд, а вага їх починається з 0,5 кг.
Для початківців рекомендується використовувати кілограмові і двокілограмові предмети. Причому перші ідеально підійдуть для кардиоупражнений, а другі - для силових.
Основоположні правила вправ з гантелями
Після того, як був зроблений вибір на користь певного виду гантелей, можна сміливо приступати до занять.
Як правило, жінки, що займаються вправами вдома, переслідують три мети (або одну з трьох): створення красивої фігури, зміцнення тіла і схуднення. Яку б Ви не мали на меті, слід пам`ятати основні правила тренувань:
- кожне заняття повинно починатися з розминки;
- тренування повинна займати 30-45 хвилин;
- оптимальну кількість занять на тиждень - 3;
- перед початком тренування бажано скласти план заняття.
Дотримуючись цих елементарних правил, Ви досягнете будь поставленої мети.
Особливості комплексних вправ з гантелями
Як відомо, комплекс вправ повинен розподіляти навантаження під час тренування на всі частини тіла. У зв`язку з цим, існують різні вправи з гантелями для схуднення, а також для зміцнення певної групи м`язів:
- для рук і плечей;
- для спини;
- для ніг;
- для сідниць;
- для живота;
- для грудей.
Завжди рекомендується починати тренування з укріплення великих м`язів, до яких відносяться ноги і спина.
Для схуднення допоможуть в значній мірі вправи, навантаження яких лягає саме на «проблемні» зони. Але, варто пам`ятати, що важливі і базові вправи, що готують тіло в цілому до навантажень, а також впливають на загальне зміцнення організму.
Головне, не варто забувати, що перед початком кожного тренування необхідно зробити п`ятихвилинну розминку без гантелей.
Ефективні вправи з гантелями
Для того щоб схуднути в домашніх умовах, необхідно ефективно витрачати калорії. З метою підвищення їх витрати при бігу або стрибках (вони є основними вправами будь-якого тренування) потрібно додати тяжкості, в цьому випадку гантелі підійдуть якнайкраще. Починати слід з гантелей на 0,5 кг, а потім поступово збільшити їх вагу до 1 кг.
Якщо в перші дні тренувань почне з`являтися задишка або ж біль у поперековому відділі, гантелі з вправ слід виключити на 1-2 тижні, а потім знову додати.
Для силових занять краще використовувати гантелі вагою від 1 кг. Тренування вдома значно покращують як показники координації тіла, так і закладають красиві форми. Вправи з гантелями для спини активно тренують спинні м`язи, вони дуже ефективні для плечей і згиначів рук.
Вправа для ніг
Базовим вправою для зміцнення м`язів ніг є присідання з гантелями. Початкове положення - ноги на ширині плечей, гантелі знаходяться в обох руках, а руки - внизу.
Техніка виконання: необхідно здійснювати присідання до того рівня, поки стегна будуть паралельні підлозі. Далі потрібно в такому положенні затриматися на кілька секунд, а потім повернутися в початкове положення. Виконувати по 14 разів в 2-3 підходу.
За допомогою цієї вправи зміцнюють м`язи стегон і сідниць.
Вправа для спини
Красива постава дуже прикрашає представниць жіночої статі. Для її досягнення буде ефективно наступне заняття.
Початкове положення - ноги разом, в обох руках - гантелі.
Техніка: необхідно одночасно нахилятися вперед, досягаючи кута в 45 градусів, а потім підтягувати гантелі до поясу. Робити 3 підходи по 10 разів.
Ця вправа як на спину, так і на руки. Воно також стане відмінним зміцненням організму для жінок 60 років.
Вправа для грудних м`язів
Для додання краси грудей гантелі також стануть помічниками.
Початкове положення - лежачи спиною на подушці, при цьому лікті не повинні стосуватися підлоги, ноги зігнуті в колінах.
Техніка: потрібно піднімати гантелі вгору за допомогою витягнутих вперед рук. Потім повільно опускайте гантелі вниз, у напрямку до грудей. Далі необхідно затриматися в нижній точці і плавно повернутися у вихідне положення. Виконується 3 підходи по 10 повторень.
Такі жими гантелей лежачи також призначені і для трицепса.
Вправа для преса
Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Одну або ж обидві руки потрібно завести за голову з гантеллю.
Техніка: на глибокий вдих потрібно піднімати голову і плечі якомога вище. На видиху - затриматися, а потім повернутися у вихідну позицію. Виконувати 2-3 заходи по 10 раз.
Таке заняття також добре підійде для зміцнення м`язів рук.
Вправи з гантелями для жінок стануть ідеальним варіантом для схуднення і загального зміцнення фізичного здоров`я. Тим більше що існує безліч різних вправ, які можна подивитися наочно на відео.
