Базові вправи для голеностопа
Добрий день. Хотілося б запитати думку експертів. Як можна зміцнити гомілковостопні суглоби в домашніх умовах самої? Які вправи для голеностопа передбачені для виконання їх в профілактичних цілях? Справа в тому, що у мене дуже часто трапляються неприємні ситуації зі ступнями: я частенько потрапляю в травматологію через розтягнення зв`язок гомілки. Найдивовижніше, що я можу підвернути ногу не тільки в період ожеледиці в міжсезоння. Таке буває і в гарну погоду «на рівній доріжці». У чому тут причина, я не знаю. Ясно тільки одне - мої гомілкостопи досить настраждалися. І зараз їм потрібно не тільки гарне медикаментозне лікування у вигляді різних мазей і знеболювальних, але і якісь загальнозміцнюючі процедури. Буду вдячна за всі отримані відповіді.
Комплекс вправ для голеностопа, що виконується в домашніх умовах і дозволяє зміцнити гомілковостопний суглоб, - те, що потрібно в такій ситуації. Тут не потрібен тренажер. Головне - наполегливість, результатом якої буде зміцнення м`язів і суглобів гомілки.
Гомілку є вразливим місцем. Тому нерідко трапляється розтягнення м`язів гомілки, варто тільки трохи помістити голеностоп не в тому положенні.
Вправи для підвищення рухливості гомілковостопних суглобів:
Для підвищення якості рухливості гомілковостопного суглоба рекомендований комплекс спеціальних вправ, які найкраще виконувати вранці.
- Сидячи на підлозі, спираються на кисті. Спочатку шкарпетки тягнуть до себе, а потім витягають їх так, щоб кінчики великих пальців зачепили підлогу. Повторюють до 16 разів.
- І.П. - Сидячи з опорою на руки (як в 1 упр.). Виконують підйом распрямленной правої ноги з подальшим її опусканням. Те ж проробляють з лівою ногою. Поступово в вправу вноситься елемент кругових рухів стопою при підйомі ноги. Для кожної ноги число повторень повинно скласти не менше 4 разів.
- Стійка прямо, ноги розташовуються на рівні плечей. Кисті рук охоплюють талію. Виконують підйоми на носках, намагаючись максимально витягнутися вгору. Після цього - опускання. Повний цикл вправи виконують до 16 разів.
- Сидячи на п`ятах, здійснюють витягування шкарпеток. Ліву кисть наголошують в підлогу, а пальцями правої охоплюють ліве коліно з подальшим його підведення. Після невеликого зусилля повертаються в початкову позицію. 16 раз відтворюють вправу для однієї ступні.
- Більшу частину підошви (зі шкарпетками) ставлять на піднесення, п`яти залишають в невагомості. Знаходять для себе опору. Намагаються опустити п`яти максимально сильно. Кількість повторів для однієї п`яти - 16.
- Руками тримаються за спинку стільця, одну ногу відставляють трохи назад. Виконують згин віддаленої ноги, намагаючись наблизити коліно до підлоги. П`яту від підлоги не віднімають при цьому. Повертаються в початкове положення. Потім роблять ті ж самі дії з іншою ногою. Повторів для стопи - 16.
- Встають прямо. Роблять підйоми на носках, зміщуючи п`яти вправо. Опустившись, роблять упор на п`яти і піднімають шкарпетки, переміщаючи їх вправо. Те ж - в іншому напрямку. Кількість разів - 18.
Регулярно виконувана гімнастика для зміцнення голеностопа сприяє поступовому його оздоровленню.
