Ефективні вправи для ніг: «робимо ноги» правильно
Відео: Вправи для схуднення ніг
Немає нічого більш сексуального, ніж красиві ноги і підтягнута «попа». Кожна жінка мріє про нагострених ніжках, коротких спідницях та панчохах, але далеко не кожна може дозволити собі такий гардероб, скромно задовольняючись «міді» і навіть «максі». Але все, так би мовити, в ваших руках, вірніше, в ногах.
Відео: Як швидко і ефективно схуднути в ногах і стегнах (Ляшках). Як швидко схуднути вдома
Щоденні вправи для м`язів ніг допоможуть кардинально змінити ситуацію, але це довга і важка робота. Однак якщо підходити до справи правильно, результати порадують вас пружними м`язами і прекрасними формами.
Що знадобитися для тренування:
гантелі, бодибар, степ-лава, рушник.
Перед заняттям час від часу записуйте свою вагу, кількість підходів і повторень. Так ви зможете спостерігати прогрес. Ще один важливий фактор успішної тренування - якісна розминка. Виконуйте її обов`язково, щоб розігріти м`язи ніг для подальшої серйозного навантаження.
Пам`ятайте: чи не мучте свій організм надмірними навантаженнями, робіть стільки, скільки зможете, а решта спробуєте виконати наступного разу. Спирайтеся на свій власний темп, саме він буде для вас оптимальним.
Вам буде цікаво відразу ознайомитися:
- 1 Вправи для ніг в домашніх умовах - програма тренувань
- 1.1 Вправи для м`язів ніг і сідниць - комплекс № 1
- 1.2 Вправи для ніг і сідниць - комплекс № 2
- 1.3 Вправи для ніг в домашніх умовах - комплекс № 3
Вправи для ніг в домашніх умовах - програма тренувань
Комплекс вправ № 1
Виконуйте один підхід кожної вправи без перерви. Наприклад, виконавши пердпісанное кількість повторів першої вправи, відразу ж переходите до виконання другого, потім третього. Як тільки ви закінчите перший комплекс, відпочиньте протягом 1-ї хвилини, і переходите до другого комплексу.
- Відведення ноги в сторону і назад (10 - 15 разів);
- Спліт присідання (8 -10 разів);
- Присідання на одній нозі (10 - 12 повторень).
Комплекс вправ № 2
Виконайте кожну вправу запропоноване кількість разів без перерв. Потім хвилинну перерву і переходимо до третього комплексу.
- Пліє присідання (8 -10 повторів);
- Випади вперед (10 -12 раз);
- Мертва тяга з відведенням ноги назад (10 - 12 повторень);
- Присідання лижника (максимум повторень);
- Болгарські сплати присідання (10 повторів).
Комплекс вправ № 3
Займайтеся по тій же схемі, роблячи хвилинні перерви після кожної комплексу. Коли повне коло буде закінчений, відпочиньте хвилину і почніть все заново. Виконайте стільки підходів, скільки зможете, поступово збільшуючи їх кількість.
- Бічні випади з гантелями (20 повторів);
- Негативні присідання (10 разів);
- Кроки на високій степ-платформі (15 - 20 разів);
- Ходьба на носках з навантаженням (максимум повторень).
Вправи для м`язів ніг і сідниць - комплекс № 1
Встаньте прямо, ноги разом, в руки візьміть гантелі і розведіть їх в сторони. Підніміть пряму ногу в сторону (носок на себе). Чи не опускаючи і не згинаючи ноги, відведіть її назад (носок витягнуть), напружуючи м`язи сідниць. Одночасно з цим змініть положення рук, витягнувши їх прямо перед собою. Слідкуйте, щоб робоча нога і руки були паралельні підлозі. Утримуйте положення 1 - 2 секунди, потім опустіть руки і робочу ногу. Важливо не торкатися ногою підлоги і не ставати на неї. Зробивши підхід на правій нозі, повторіть те ж на лівій. Для полегшення завдання, початківці можуть обходитися без гантелей, тримаючи руки на стегнах.
Відео: Як зробити ноги сильними в домашніх умовах? Секрети тренування, опрацьовуємо м`язи ніг
Ця вправа для зміцнення м`язів ніг і сідниць дуже ефективно і відносно легко у виконанні. Візьміть пару гантелей і тримайте їх у витягнутих паралельно тілу руках, долоні розгорнуті один до одного. Широко розставте ноги, виставивши праву ногу вперед, а ліву назад. Спина пряма. Переднє коліно злегка зігнуте, пятка лівої ноги піднята.
Намагайтеся не перекидати центр ваги на зігнуту ногу. Повільно опускайтеся вниз до паралелі стегна з підлогою. Ваше заднє коліно повинно мало не торкаються його. Затримайтеся на секунду в такому положенні, потім стрімко підніміться у вихідне положення. Виконайте вказану кількість повторів на одній нозі, потім поміняйте їх і зробіть те ж саме на другий.
Станьте на низький ослін або степ-платформу. Спина пряма, руки витягнуті вперед. Злегка підніміть праву ногу, носок тягніть на себе. Тримаючи спину якомога рівніше, повільно присядьте на лівій нозі до тих пір, поки права п`ята не торкнеться підлоги. Затримайтеся протягом 1 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть потрібну кількість разів і змініть ногу.
Вправи для ніг і сідниць - комплекс № 2
Розставте ноги якнайширше, розгорніть стопи п`ятою всередину, носком назовні. Бодибар покладіть на плечі і утримуйте долонями по обидва боки, лікті намагайтеся утримувати в нижній точці. Тримаючи спину рівно, відведіть плечі і таз назад, повільно присядьте, повівши стегна до паралелі з підлогою. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення. Намагайтеся тримати тулуб вертикально, наскільки це можливо в протягом всього присідання.
Це ж вправу для м`язів ніг можна виконувати без обважнення або замінити бодибар гантелями. В такому випадку тримайте гантелі на рівні плечей, долоні розгорнуті один до одного, лікті висунуті вперед і трохи в сторону від тулуба.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть випад по діагоналі на ліву ногу так, щоб ліве стегно було паралельно підлозі, а коліно правої ноги практично його стосувалося. Перенісши вагу на п`яту, поверніться у вихідне положення. Тепер зробіть діагональний випад на праву ногу. Слідкуйте, щоб спина залишалася рівною, а тулуб вертикально підлозі. Так виконайте необхідну кількість повторів, чергуючи ноги. Якщо дозволяє місце, можна просто переступати від одного краю кімнати до іншого.
Візьміть бодибар, розставивши руки трохи ширше плечей, і утримуйте його в витягнутих вниз руках перед стегнами. Злегка зігніть ліву ногу в коліні для балансу (вона буде опорна), праву також зігніть в коліні і підніміть над підлогою. Тримаючи спину рівно і не змінюючи положення опорної ноги, нахиліть тулуб до паралелі з підлогою, а праву ногу відведіть назад, прийнявши позу «ластівки». Затримайтеся так на секунду, потім поверніться у вихідне положення - підійміть тулуб вертикально, а праву ногу опустіть, не розгинаючи при цьому в коліні. Виконайте задану кількість повторів, потім змініть ногу.
Якщо виконувати подібне вправи для ніг в домашніх умовах, бодибар можна замінити гантелями або простими пляшками з водою.
Поставте ноги на ширину плечей, вага перенесіть на п`яти (для більшого ефекту можна скласти п`яти разом, а колінами утримувати книгу або складений в кілька разів рушник). Для противаги витягніть руки перед собою долонями вниз, нахиліть торс вперед і присядьте (і не переносити вагу на носки) до паралелі стегон з підлогою, ніби сідайте в крісло. Утримаєте положення, потім підніміться, залишаючи коліна трохи зігнутими. Повторіть стільки разів, скільки зможете.
Для цієї вправи вам знадобляться гантелі і лавка. Поставте лавку на відстані 90 см - 1 м позаду себе, гантелі в витягнутих з боків руках. Покладіть стопу лівої ноги на лавку підошвою вгору, права нога - опорна. Тримайте тулуб у вертикальному положенні. Зробіть випад на праву ногу до паралелі стегна з підлогою, потім підніміться. Виконавши необхідну кількість разів, поміняйте ногу.
Вправи для ніг в домашніх умовах - комплекс № 3
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягніть уздовж тіла, для обважнення візьміть гантелі. Зробіть широкий крок правою ногою в сторону і опустіться в випад. При цьому, тримаючи спину рівно, нахиліться і постарайтеся торкнутися гантелями статі. Зробіть повний підхід на одній нозі, потім на іншій.
Відео: Суперефективний жиросжигающий комплекс вправ - Все буде добре. Випуск 678 від 29.09.15
Станьте на ліву ногу попереду лави. Витягніть руки і праву ногу рівно перед собою, повільно опустіться в присід до тих пір, коли сідниці практично стосуватимуться лавки. Сядьте, встаньте на обох ногах. Виконайте те ж потрібну кількість повторень, змініть ногу.
Для домашніх вправ на м`язи ніг і сідниць замість степ-платформи можна пристосувати лавку, висотою приблизно до вашого коліна. Станьте лицем до лавки, твердо поставте на неї праву ногу. Перенісши вагу на п`яту, підніміться вгору, ліву ногу, при цьому, тримайте трохи зігнутою в коліні, щоб вона не стосувалася площині. Опустіться.
Візьміть в руки пару гантелей і підніміться на шкарпетки. Пройдіться так, скільки зможете, опустіться на п`яти. Повторіть вправу найбільшу кількість разів.
