Комплекс вправ йоги для схуднення - 15 хвилин, і ви у формі!
УттхітаПаршваконасана (поза розширеного кута)
Відео: Йога для схуднення на 15 хвилин [Workout | Будь у формі]
тренуємо: розтяжку по всій довжині тіла, спину, ноги. Асана знімає закрепощенность в області попереку і стегон, нормалізує травлення.
Техніка виконання: цю вправу йоги для схуднення стегон і спини потрібно виконувати підготовленій людині, тому що навантаження на все тіло велика. Ставши на килимок, розставте руки в сторони на рівні плечей, а ноги поставте на такій ширині, щоб щиколотки були прямо під зап`ястями. Тепер носок правої ноги поверніть назовні на 90 градусів, а лівої - на 30. Тепер згинайте праве коліно так, щоб лінія стегон була паралельна підлозі. Коліно розташовується прямо над щиколоткою. Тепер поверніть тулуб вправо і покладіть лікоть правої руки на праве коліно. Якщо ви людина підготовлена, правою рукою зіпріться об підлогу або підставку. Тепер протягніть ліву руку над головою близько лівого вуха. Дивитися потрібно прямо перед собою або вгору, голову не повертати. Підборіддя залишається притиснутим до пахви. Тепер зробіть «дзеркальне вправу».
Відео: Йога для схуднення (I) за 15 хвилин - Йога для початківців
Анджанеасана (низький випад або асана випад молодого місяця)
Що будемо тренувати: стегна на розвиток сили, ноги на схуднення. Також добре розвиває координацію, допомагає концентруватися перед початком комплексу вправ йоги для схуднення.
Техніка виконання: нахиляйтеся вперед, кладіть руки на мат або спеціальний килимок. При цьому ноги можна згинати в колінах, якщо вже зовсім важко. Тепер зробіть широкий випад вперед правою ногою, потім помістіть стопу так, щоб вона перебувала рівно між руками. Вирівнюйте праве коліно так, щоб воно було на одній лінії з п`ятою.
Чи не рухаючи правим коліном, не даючи йому зміщуватися, лівим сковзаєте назад до легкого відчуття витягнення по внутрішній стороні стегна і пахової області. Підйом лівої стопи повинен знаходитися на підлозі. Вдихайте і випрямляйте корпус, спину нахиляти не можна, вона повинна бути прямою. Розлучені в сторони руки зведіть над головою. Підтягніть лобкову кістку до пупка (рухайте таз вгору).
Подивіться вгору, але не затискає шию, рух має бути плавним і легким. Відрахуйте 5 циклів «вдих-видих» і опустіться корпусом до правої ноги, а долоні притисніть до підлоги біля правої стопи. Потім відірвіть коліно від килимка, прийміть вихідне положення і виконайте асану на іншу ногу.
Щоб ефективно опрацьовувати м`язи ніг і сідниць, можна комбінувати вправи силової йоги для схуднення і фітнес вправи для цих зон.
Ардха Чандрасана (півмісяць)
Будемо опрацьовувати: ноги і стегна, а також поперек і м`язи преса. Йога для схуднення обов`язково включає цю вправу, так як воно працює з областю талії - однієї з головних жіночих проблем при скиданні ваги.
Відео: Шпагат для початківців [Workout | Будь у формі]
Техніка виконання: встаньте в Тадасану, вдихніть, а потім в стрибку розставте ноги ширше плечей - відстань приблизно 1 метр. Руки витягаєте в сторони горизонтально на рівні обох плечей. Тепер перейдіть в УттхітаТріконасану (позу трикутника), зробіть пару циклів «вдих-видих». Коли будете видихати, злегка зігніть праву ногу, а потім пальцями правої долоні щільно торкніться підлоги. Кінчики пальців повинні бути приблизно на відстані однієї стопи від правої ноги.
Тепер подайтесь всім корпусом в сторону верхівки так, щоб легким рухом відірвати ліву п`яту від килимка. Вдихніть. На видиху знову потягніться корпусом, але так, щоб ліва нога стала паралельна поверхні підлогу (носок тягніть на себе). Випряміть праву ногу, не давайте їй згинатися (нехай в ній відчувається легке напруження). Ліву руку піднімаєте вгору, обличчя дивиться в бік витягнутої руки. Витримуєте свої 90-100 секунд, а потім приймаєте вихідне положення.
Натараджасана (Володар танцю)
опрацьовуємо: передню частину стегна і верхні грудні м`язи, також спину і поперек. (Такі вправи йоги для схуднення дуже ефективні при повних стегнах і слабких задніх м`язах стегна)
Техніка виконання: встаньте рівно, тримайте ноги разом. Тепер згинайте праве коліно і відводите ногу назад. Тримайте ногу за кісточку правою рукою. Тепер ліву руку витягніть прямо перед собою. Щоб тримати рівновагу знайдіть якусь точку перед собою, на яку і будете дивитися. Ліву ногу тримаєте прямій, намагаючись відчувати в ній напруга. Права рука піднята вгору. Після того як витримаєте 5 циклів «вдих-видих», змініть положення на «дзеркальне».
Уткатасана (поза стільця)
тренуємо: руки, гомілки і спину. Опрацьовується чотириглавий м`яз і Ахіллесова сухожилля. Ця вправа силовий йоги для схуднення важливий при слабких руках, так як добре тренує трицепси, дозволяє поліпшити рухливість плечей і шиї.
Техніка виконання: встаньте рівно, ступні розташовані разом, великі пальці стикаються. Тепер витягується вгору «до верхівки», піднімаєте вгору руки. Ноги трохи згинаються в колінах - уявіть, що ви сидите на невидимому стільці. Коліна тримайте вкупі. Продовжуйте тягнутися вгору, фіксуючи погляд на точці де-небудь на горизонті. Тримайте асану 90 секунд.
Чатуранга Дандасана (планка) Не плутайте з позою Дошки!
Що будемо тренувати: Руки і ноги. Часто йога, спрямована на схуднення, починається з цієї нескладної асани з розподілом ваги тіла між руками і ногами.
Техніка виконання: ляжте на живіт, а потім зігніть руки в ліктях, притискаючи їх до тіла. Долоні повинні лежати на підлозі прямо під плечима. Пальці ніг підвертаємо всередину, розводячи стопи на два десятка сантиметрів. Після цього рівномірно відриваємося від статі, намагаючись напружувати м`язи преса. Тіло повинно триматися прямо, прогинатися не можна. Грудна клітка повинна бути розташована рівно між долонями, там, де починається великий палець руки. Зосереджено дивимося на кінчик носа.
Поза чотирьох точок (її також часто називають чатуранга Дандасана через схожість)
Направлена на тренування вміння поєднувати концентрацію і розслаблення
Техніка виконання: лежачи на животі, зігніть руки так, щоб долоні були безпосередньо під плечима. Коліна також зігнуті, знаходяться під стегнами. Лікті залишаються притиснутими до боків. Тепер вирівняйте ноги по черзі, роблячи «крок» назад. На підлозі тепер тільки долоні і підсукані всередину пальці стоп. Ви опиняєтеся в позі, подібної до тієї, якби вирішили віджатися від підлоги. Тіло потрібно тримати рівно, як стрілу. Якщо дуже важко, коліна можна трохи зігнути. Витримати асану потрібно приблизно 90 секунд.
Відео: Йога за 15 хвилин. Йога для початківців
Дханурасана (бойовий лук)
Опрацьовуються м`язи грудей, преса, таза, попереку і передньої частини ніг, а також для м`якого і ретельного масажу травного тракту і внутрішніх статевих органів.
Техніка виконання: лягайте на живіт, згинайте ноги в колінах. Піднімайте їх над підлогою, а руками намагайтеся обхопити щиколотки ззаду. Тепер вигинає торс слідом за руками. Положення тіла буде подібно бойовому цибулі. Увага! Коли повернетеся у вихідне положення, поверніться на спину, притягну коліна до грудей і обійміть їх. Це зніме напругу з попереку.
Якщо ви новачок, то в комплекс вправ йоги для схуднення зазначена асана не входить. Воно вимагає тренованих м`язів і здорового і «розробленого» хребта.
