Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах
Кожна жінка, незалежно від її віку чи соціального статусу хоче виглядати надзвичайно. Але в силу багатьох обставин, кожен з нас може набрати пару (а іноді і десяток) зайвих кілограмів. Як же від них позбутися? Багато хто вдається до допомоги дієт і обмежують споживання різних видів їжі, але без фізичного навантаження привести своє тіло в бажану форму просто неможливо.
Відвідувати спортзали й басейни, часто просто немає часу. Тому в даній статті ми розповімо про найефективніші вправи для схуднення в домашніх умовах.
Що потрібно знати, щоб зробити тренування ефективніше
- Слідкуйте за своїм харчуванням. Відмовтеся від зайвого вживання смаженої і жирної їжі, напівфабрикатів і алкоголю.
- Вчені довели, що самим ідеальним часом для того, щоб займатися спортом, є наступним розподілом у часі доби: 11.00-14.00 і 17.00-20.00.
- Вправи краще робити через день (три рази в тиждень).
- Займайтеся за 2 години перед їжею і за 5 годин до відходу до сну.
- Робіть вправи регулярно, не закидати на тиждень, а то і більше. Потім знову доведеться з працею втягуватися в цей процес.
- Через кожні 3 тижні виконання комплексу вправ для схуднення в домашніх умовах необхідно робити навантаження сильнішою або змінювати комплекс самих вправ.
- Перш ніж перейти безпосередньо до вправ, зробіть розминку. Для неї підійдуть прості вправи, які ви колись робили в школі на фізкультурі.
- Обговоріть інтенсивність тренувань з лікарем, щоб не погіршити стан свого здоров`я, і не спровокувати розвиток прихованих захворювань. Багато фізичні навантаження мають протипоказання.
Для кожної групи м`язів свої вправи
Є величезна кількість ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах. До того ж, для кожної частини тіла існують свої специфічні вправи і навантаження. Але це не означає, що треба тренувати тільки певні групи м`язів, наприклад, тільки на м`язи живота або ніг. Необхідно зміцнювати своє тіло в цілому і просто робити акцент на тих його ділянках, які особливо хотілося б підкоригувати.
Вправи для схуднення живота
Зона живота - це сама проблемна частина тіла, так як саме тут жири накопичуються в першу чергу. Щоб ваш животик виглядав привабливо і сексуально, робіть прості та ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах:
- Качаємо прес в підлогу амплітуди. Цю вправу треба робити лежачи на спині. Притисніть поперек до підлоги і зігніть в колінах ноги. При цьому руки розташуйте за головою. Слідкуйте, щоб лікті були розправлені в протилежні сторони. Підніміть трохи над підлогою лопатки і голову. Намагайтеся тримати підборіддя піднесеним догори. Далі поверніться в попереднє положення. Зверніть увагу, що дана вправа робиться з невеликою амплітудою.
- Прес з повною амплітудою. Дана вправа схоже на попереднє, і виконується практично так само. Єдина відмінність - піднімати треба верхню частину тулуба до рівня колін.
- скручування. Присядьте на стілець і зіпріться руками на його край. Роблячи вдих необхідно підтягнути ноги до тулуба, а видихаючи - поверніться у вихідне положення.
Кращі відео вправи для схуднення живота
Вправи для схуднення рук і плечей
Практично всі вправи для схуднення в зоні рук і плечей для більшої ефективності виконуються з використанням гантелей. Якщо їх немає у вас під рукою, не впадайте у відчай. Гантелі в домашніх умовах можна замінити півлітровими пластиковими пляшками наповненими водою. Дуже зручно використовувати тару з під «фанти» або «коли». Такі пляшечки фігурні, завужені посередині, що дозволяє зручно обхопити їх руками.
- Візьміть в руки гантелі і станьте прямо. Підніміть руки над головою і постарайтеся максимально завести їх за голову. Після цього поверніться у вихідне положення. Проробіть цю вправу 20-25 разів.
- Станьте прямо. Руки опущені. Чи не рахунок «раз» підніміть руки в сторони. На рахунок «два» поверніться в початкове положення.
- Вправа все так же виконується в положенні стоячи. Необхідно витягнути руки вперед і зігнути їх в ліктях. Розводите руки в сторони, після чого поверніться у вихідне положення. Проробіть так 10 або 15 разів, зробивши кілька підходів.
- Дуже добре допомагають прибрати жир з рук і плечей віджимання. якщо не можете віджиматися як чоловіки, то можна спиратися на коліна. Урізноманітнити віджилість можете роблячи різні положення рук, поставивши вузько на рівні плеч- широко розвівши, кисті паралельно-кисті дивляться один на одного на рівні плечей.
10 хвилинний комплекс вправ для схуднення рук і плечей
Вправи для схуднення стегон
Щоб прибрати кілька зайвих сантиметрів в зоні стегон також існує кілька особливо ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, а саме:
- Підйом стегон. Це найкраща вправа від зайвих сантиметрів в цій області. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і підтягніть до себе ближче. Повільно піднімайте і опускайте стегна. Щоб ускладнити вправу, робіть пружини нагорі, тобто підняли стегна нагору, трохи опустили, потім знову підняли, потім опустили в початкове положення.
- Ножиці. Прийміть положення лежачи на спині. Ноги випрямлені, а руки розташовані на сідницях. Піднімаючи ноги над підлогою зводите і розводите їх. Зверніть увагу, що м`язи стегон повинні бути напруженими.
- неваляшка. Розташуєтеся на підлозі, вставши на коліна. Опустіть вниз руки, стопи рівні. Опустіться на сідниці з одного боку стоп, одночасно витягуючи руки вперед. Зробивши невеличкий ривок, поверніться в попереднє положення. Виконайте вправу на протилежну сторону. Вправа повторюють 10-15 разів.
- присядь пліє. У положенні стоячи розведіть ноги трохи ширше плечей. При цьому стежте, щоб стопи були спрямовані шкарпетками назовні. Далі витягніть руки вперед. Акуратно і повільно присядьте, при цьому намагайтеся напружити м`язи стегон. Необхідно трохи затриматися в такій позі. Цю вправу необхідно робити в кілька підходів по 15 разів.
Відео комплекс вправ для схуднення стегон
Вправи для схуднення ніг
- випади. Станьте прямо і покладіть руки на талію. Виставте вперед напівзігнуту ногу і перенесіть на неї вагу, як би роблячи розтяжку. Поверніться у вихідне положення. Зробіть цю вправу по 10 разів на кожну ногу. Через 20 секунд відпочинку зробіть ще один підхід, і так кілька разів.
- великі ножиці. Займіть положення лежачи на спині. Витягніть ноги, піднявши їх над підлогою, і розведіть в сторони. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд і поверніться у вихідне положення.
- вертикальні ножиці. Лежачи на спині, підніміть кілька разів одну ногу, потім другу. При виконанні вправи намагайтеся тягнути носок на себе.
- присядь. На стан ваших ніг чудово впливають банальні присідання, так що не лінуйтеся і намагайтеся виконувати їх частіше.
10 хвилинка для стрункості ніг
Нагадуємо, що необхідно виконувати цілий комплекс вправ на різні групи м`язів тіла. Тільки в такому випадку Ви зможете швидко домогтися дійсно приголомшливого ефекту.
