Ефективні вправи для преса
чи існують ефективні вправи для преса, допомагають досягти бажаного плоского животика? Звичайно, такі вправи є, і більше того - їх можна виконувати, не виходячи з дому, в комфортних умовах, чергуючи навантаження і час відпочинку.
Хто з нас не мріє влітку на пляжі похизуватися відкритим купальником, плоским, натренованим животом з красивими рельєфними м`язами? Досягти цього можна, виконуючи наші рекомендації і дотримуючись наших порад.
Правила виконання вправ для тренування м`язів черевного преса
- Вправи для зміцнення м`язів преса виконуйте по три рази на день, або, як кажуть в спортивному світі, по три підходи. Зробивши весь комплекс один раз, робіть перерву, потім приступайте до наступного підходу.
- Виконання вправ може виявитися для вас саме тяжчим, ніж здавалося вам на перший погляд. Наприклад, повторити три рази віджимання або нахили в потрібній кількості. У цьому випадку необхідна кількість виконується в перший підхід, в інші - в міру можливості.
- Вправи для преса виконують тільки м`язи преса, і це не помилка у вживанні слів, а одна з необхідних вимог. Руки, шия, ноги виконують лише допоміжні функції.
- З наповненим шлунком виконувати вправи, які зміцнюють м`язи живота, не можна! Обов`язково дотримуйтеся правило: після їжі потрібно почекати дві години.
- Намагайтеся під час вправ виконувати правильні вдихи і видихи. Якщо після тренування м`язи почнуть хворіти - це абсолютно нормальне явище, продовжуйте робити вправи і не переривайте свої заняття, біль поступово пройде.
- Прагніть скоріше зробити живіт плоским? Потрібно прибрати зайвий жир? Всі вправи виконуйте на хорошій швидкості, з динамікою, без уповільнення.
- Виконуючи вправи навпаки, повільно, ви зможете досягти ефекту «сталевого» живота, і на пресі з`являться знамениті «кубики».
- Чи не пропускайте тренування, дотримуйтесь регулярність ваших занять. Будь-який успіх повинен бути закріплений, і саме регулярність допоможе це зробити.
- Запам`ятайте: одними вправами прибрати ненависний жир повністю не можна. Тільки в поєднанні з правильно підібраною дієтою такі тренування будуть максимально ефективними.
Найефективніші вправи для преса
1. Вам знадобиться лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, а руки завести за голову. Тепер, відриваючи лопатки від підлоги, потрібно постаратися дотягнутися до колін. Зробити таку вправу потрібно 10-20 разів за три підходи.
2. Наступна вправа трохи схоже на перше, тільки виконати його буде важче, тому що від статі тепер потрібно відривати разом з лопатками всю верхню частину тіла. Повторюйте також 10-20 разів.
3. Ця вправа називається «скручування». Для його виконання початкова позиція така ж, як для перших вправ. Рух таке ж, як у вправі № 2, тобто піднімання верхньої частини тіла, але тепер потрібно разом з підйомом виконувати повороти в сторони, спочатку в одну, потім в іншу. Дана вправа допоможе вам зміцнити бічні м`язи на пресі і прибрати зайві жирові складки на боках.
4. Наступна вправа виконується все так само лежачи на підлозі, але в цей раз ноги потрібно підняти вертикально вгору. Руки розкиньте по обидва боки. Виконуйте повороти ніг в обидві сторони і намагайтеся лопатки не відривати від підлоги.
5. Дуже ефективним вправою для преса є підйом ніг, але, на жаль, і дуже важким. Якщо під час його виконання у вас виникнуть складності, скоротіть кількість повторів.
Початкове положення колишнє, лежачи на підлозі. Підніміть ноги вгору вертикально, так само, як у вправі № 4. Руки покладіть вздовж тіла. Видихаючи, підніміть таз вгору, утримуючи ноги у вертикальному положенні. Якщо відчуєте, що вправу дається вам з великими труднощами, можна руками утримуватися, наприклад, за край гімнастичного килимка.
Намагайтеся підняти таз якомога вище, тоді ефект від виконання цієї вправи буде більше. Кількість повторів - 10.
6. Багато хто називає наступну вправу «складаний ніж», і дійсно, для того, щоб його зробити, вам потрібно буде буквально скластися навпіл.
Лежачи на спині, на підлозі, випрямити ноги, руки підніміть над головою. І руки, і ноги потрібно одночасно підняти, намагаючись їх зімкнути. У вас, швидше за все, це вийде не відразу, не впадайте у відчай, пробуйте знову і знову. При виконанні цієї вправи задіяні м`язи і верхнього, і нижнього преса, і хоча для його виконання потрібні значні фізичні зусилля, його ефективність дуже висока.
7. Як і раніше лежачи на підлозі, випрямити ноги, покладіть руки долонями вниз під сідниці. Трохи піднявши ноги, постарайтеся підтягти їх до себе, зігнувши коліна, десять разів. На перший погляд ця вправа здається нескладним, але зробити його досить важко. Тим часом його ефективність буде тим більше, чим ретельніше ви його зробите.
8. «Ножиці» - дуже відому вправу, і напевно ви його знаєте. Початкове положення збережіть з попередньої вправи, руки також під сідницями долонями вниз. Випрямлені ноги підніміть на кілька сантиметрів і, утримуючи їх піднятими над підлогою, зробіть 7-10 невеликих перехресних махів, що імітують рух ножиць.
При виконанні цієї вправи працює велика кількість м`язів і його ефективність надзвичайно висока.
9. «Велосипед». Продовжуючи лежати на спині, заведіть руки за голову. Одну ногу підніміть над підлогою, іншу зігніть. Чергуючи ноги, робіть кругові рухи, схожі на те, як якщо б ви їхали на велосипеді і крутили педалі. Повторіть вправу 25 разів.
10. «Вакуум». Вам потрібно буде стати на карачки, випрямити спину. Тепер потрібно зробити видих і розслабити прес. Після цього живіт втягніть наскільки можливо, на максимумі затримайте м`язи в такому положенні на декілька секунд, не перериваючи дихання. Розслабтеся, повторіть 25 разів.
11. Для наступної вправи вам знадобиться тренажер типу брусів. Лікті покладіть на горизонтальні опори, зручно спираючись на них. Тепер вдихніть і постарайтеся підтягти коліна до грудей, напружуючи м`язи преса. Випрямивши ноги, зробіть видих. Якщо потрібно ускладнити вправу і збільшити навантаження на м`язи, при піднятті ноги можна тримати випрямленими.
12. Якщо у вас є перекладина, спробуйте таку вправу. На перекладині потрібно «зависнути», міцно і зручно вхопившись долонями. Перебуваючи в такому висі, зігніть ноги в колінах і підтягніть до грудей. Як і раніше хочете збільшити навантаження? Тоді, опускаючи коліна, не робіть цього до кінця, а лише до досягнення горизонтального положення.
13. Ця вправа для тренування преса можна робити, стоячи на домашньому тренажері типу «Диска здоров`я». Утримуйтеся за яку-небудь опору, повертайте таз в різні боки, намагаючись, щоб плечі не рухалися. Спробуйте робити обертання, спираючись на п`яти, і ви відчуєте навантаження на м`язи преса.
Помилки при виконанні вправ для преса і як їх уникнути
- Багато хто вважає, що красиві м`язи преса дістаються «у спадок» і їх малюнок нам дається при народженні. Намагатися його змінити - марна трата часу і сил. Частково цю думку вірне, але тільки в тому, що форма м`язів дійсно закладена генетично. Що ж стосується їх пружності, рельєфності - все в ваших руках.
- По можливості уникайте фанатизму, адже іноді, прагнучи зміцнити м`язи преса, дівчата досягають ефекту нарощування м`язової маси і тим самим збільшується обсяг талії, чого ви, зрозуміло, зовсім не хочете.
І останнє - тільки регулярність виконання всіх вправ допоможе вам досягти ефекту плоского живота і тонкої талії. Введіть нову щоденну звичку для своїх занять і результати вам неодмінно порадують.
