Фронтальний присед: незаперечні переваги вправи

Фронтальні присідання є одним з найбільш рідкісних вправ в будь-якому спортивному клубі. Причина міститься зовсім не в тому, що про нього ніхто не знає, скоріше, навпаки. Багатьом просто не подобається виконувати своєрідне вправу, тому атлети влаштуватися дуже складно додають його в свою тренувальну програму. Однак ...

Фронтальний присед - базова вправа, яке задіює в роботу максимально багато м`язових груп тіла. Однак, щоб усвідомити всю користь від його виконання, потрібно дізнатися про нього більше і детально розглянути особливості його виконання.

переваги вправи

Відмінна риса даного виду присідань знаходиться в незвичайному для багатьох атлетів розташуванні штанги. На відміну від більш стандартної версії, штанга розміщується на грудях і дельтовидних м`язах, а зовсім не на м`язах спини.

Дана варіація призводить до того, що спина знаходиться в майже вертикальному положенні, що в корені міняє навантаження на тіло. І м`язи, які залучені до роботи, докорінно змінюються.

Які м`язи працюють:

Основна робота проводиться за рахунок таких м`язових одиниць, як квадріцепси.
Допоміжними ж є великі сідничні м`язи, литкові, камбаловидние, задньої поверхні стегна, а також прямі і косі м`язи живота.

Таким чином, в застосуванні цього виду присідань є величезний ряд переваг:

Незаперечна допомогу при побудові добре розвинених стегон, сильної нижній частині спини і міцного пресу.
Зменшення компресним впливу на хребетний стовп, а, значить, на всю спину, мінімізація отримання травми колін.
Відсутність крутного моменту попереку.
Велика ймовірність виконання вправи з правильною технікою. Адже в іншому випадку штанга відразу буде падати на підлогу і присідати вийде. А освоєння правильної техніки має вирішальне значення в тренувальному циклі будь-якого атлета.
Формування значних м`язів кора, розвиток більш надійної стійкості.
При виникненні плато при тренуванні ніг, легко усуває цю проблему, буквально, підриваючи зростання м`язів.
Сприяння кращому спалюванню жиру.

Робоча вага вправи

З огляду на те, що дана вправа є основним, воно не терпить слабких або затриманим розвитком м`язів. Це означає, що при бажанні збільшити вагу снаряда, можуть вилізти всі недоліки техніки через відстаючих ланок у вигляді окремих м`язових груп. Тому вага на штанзі буде на 25%, а може і на всі 50% менше, ніж в класичних присідання. Залежить це від того, чи виконували ви повне опускання до нижньої точки, чи ні. Наприклад, якщо ваш вага становила 100 кг в класичній техніці, і ви присідали нижче паралелі, вага штанги на груди можуть бути 85 кг. Якщо ж ні - краще взяти 50 кг.

Така величезна різниця пов`язана з тим, що при звичайних присіданнях амплітуда часткова. У цьому немає нічого страшного чи ганебного, робочий прогрес від цього не сповільниться. Адже буде досягнуто кращий розвиток стегон при мінімізації отримання травм. Присед зі штангою покращує активізацію сідничних м`язів і дозволяє взяти велику глибину присідаючи.

Як робити фронтальний присед?

Найважливішою умовою виконання будь-якого роду вправ є зовсім не його естетична краса, не рекордний вага, який ви піднімаєте, а правильна техніка.

Для того щоб освоїти присідання зі штангою, розташованої на грудях необхідно поетапно виконувати такі кроки:

Використовуйте силову раму. Для цього підійдіть до неї і зробіть зручну особисто для вас висоту стійок. Класичний варіант - по висоті власних плечей. Далі слід поставити штангу на стійки і помістити потрібну кількість млинців.
Вишагнув однією ногою вперед, слід завести свої плечі під поперечину. Після схрещення рук, покласти їх на верхню область штанги. Розташування ліктів має бути суворо паралельно підлозі. Знявши гриф, зробити зворотний крок.
Початкове розташування ніг - на ширині плечей, розворот шкарпеток становить 30-35 градусів. М`язи живота триматися в напрузі. Це та позиція, з якої стартує вправу.
Перед присіданням обов`язково випрямити спину, міцно упріться ногами в підлогу. Далі неспішно, на що здійснюється вдиху, почніть присідання до досягнення паралельності стегон підлозі. Якщо виходить глибокий присед без шкоди техніці - робіть. Погляд ведеться у напрямку руху.
Після сильного поштовху п`ятами, випряміть ноги і поверніться у вихідну позицію. Виконувати зазначену послідовність необхідну кількість разів.

Наочно побачити бездоганне виконання присідаючи можна на цьому фото.

Крім класичного варіанту виконання присідання з вільною вагою у вигляді штанги, можуть бути такі варіанти:

Використання гантель або гир. Це відмінний варіант для дівчат, які зацікавлені в коригуванні ніг, а не інтенсивному массонаборе, і новачків, лише освоюють техніку і відчуття рівноваги.
Використання тренажера Сміта. Принцип виконання вправ той же, що і у вільній вазі. Однак присідання в Сміта забезпечують додатковий контроль і безпеку.

Основні здійснюються помилки

Багатьом може здатися, що труднощів ніяких немає і все так легко, що навіть не варто уваги строгий контроль техніки та її періодичне згадування. Однак, це не зовсім правда. Помилки досить часто зустрічаються навіть у досвідчених атлетів. Серед них можна перерахувати такі:

Виконання вправи швидко і ривками. У гонитві за швидкістю повністю зникає необхідний розмірений ритм, який просто-напросто необхідний для задіяння всіх м`язових волокон ніг і сідниць.
Повна або часткове блокування колін. Потрібно зауважити, що випрямлення колін в положенні стоячи прибирає навантаження з чотириголового м`яза стегна і переносить її на суглоби, що не дуже корисно і сприяє прогресу, також це може привести до небажаних травм.
Неправильне положення голови і спини. Якщо ці частини тіла не можуть триматися без відхилень, прямо, з`являється нахил корпусу вперед або відбувається падіння штанги на підлогу.
Обмеження амплітуди руху. Це призводить до того, що немає використання м`язових волокон в їх максимальному обсязі, а це уповільнює загальний м`язовий зростання.
Неправильно підібраний робочий вагу. При бажанні взяти рекордно великі ваги або ж виконувати присед з вагою, аналогічним класичним присіданням, техніка виконання повністю ламається.
Утримання штанги силою рук і зап`ясть. Таке надмірне заламування абсолютно просто стає причиною досить болючого розтягування або вивиху. Ідеальне розташування штанги - передня частина дельтоподібних м`язів, розташування ліктів попереду, а зап`ястя всього лише допомагають утримувати вагу.
Некоректне розподіл загального навантаження. Горизонтальна вісь руху штанги проходить через саму середину ступні. Дотримання цієї умови забезпечує оптимальний рівень нахилу спини.

Фішки: правильна екіпірування

Досить невелика кількість людей приділяють належну увагу такій важливій дрібниці, як одяг або взуття. Хоча це не малозначні компоненти кожної провідімих тренування. Для присідань будь-яких видів, а також випадів рекомендується вибирати взуття з тонкої п`ятою, що означає наявність низького каблучка. Взуття з рівною поверхнею, м`які кросівки або кеди сюди не підійдуть.

Щоб надати додаткову стійкість тілу і комфортне балансування необхідно використовувати дерев`яні пластини або млинці. Їх варто підкладати під п`яти. Особливий плюс в цьому для людей з плоскостопістю.

Важливим моментом є розташування рук на грифі. Адже їх можна тримати не тільки схрещені, а й звичайним хватом. Можна сказати, що здебільшого новачків схрещений стиль доведеться не до душі. Адже постійно контролювати паралельне положення ліктів щодо статі важко, а в момент нестійкості у них може скотитися штанга. При класичному положенні виконувати вправу буде легше і безпечніше.

Відносно одягу: матеріал виготовлення повинен відмінно вбирати зайву вологу і не бути ковзної. Щоб запобігти ковзанню штанги використовується Талек або крейда, який наноситься на частину грудей і шиї, що поліпшить контакт грифа з тілом займається.

Навіщо необхідно вибрати фронтальний присед

Будь-яка людина, який вибрав для себе вдосконалення свого тіла через тренажерний зал і роботу з залізом розуміє, що в першу чергу необхідно виконувати базові вправи. Саме вони створять основу для ідеального побудови тіла і допоможуть набрати м`язову масу. Однак, багато хто забуває, що присідання, тяги й жими не прощають атлетам слабкості тіла і недосконалою підготовки. За умови ідеального виконання вправ при зростанні робочих ваг почнуть вилазити певні помилки в техніці, що прямо пов`язано з наявністю відстаючих м`язів.

Фронтальні присідання вимагають певної рухливості суглобів і фортеці колін. Але в меншому ступені, ніж класичні присідання з положенням штанги на плечах. Важливе значення в цьому випадку має та особливість, що тренування зі штангою на грудях дозволяє використовувати меншу вагу при такій же опрацюванні м`язових груп, поліпшеною активацією сідниць і максимальною амплітудою руху.

Проаналізувавши отриману інформацію, можна впевнено сказати, що присед зі штангою на грудях абсолютно несправедливо вилучений з тренувального циклу. При правильній техніці, підборі тематичних відео і використанні адекватних для кожного ваг, такий присед може вільно замінити свою популярну класичну версію. Але навіть якщо замінювати їм свої звичайні присідання немає бажання, можна і навіть необхідно використовувати фронтальний присед як допоміжне вправу, чергуючи його в програмі з класикою.

Фронтальний присед, як підсобка зустрічається частіше, ніж як основна вправа.

Спочатку, допоміжні вправи повинні вибиратися не через симпатії або легкості виконання. Виходити слід з того, є ефект чи ні.

Ефект від використання присідаючи з вагою на грудях має приголомшливий ефект. Відмінна риса від класичних присідань в тому, що даний різновид вчить тримати спину прогнути, що впливає на роботу з максимальними вагами в усіх інших вправах. При частому пірнанні спини при підйомі вони повинні стати невід`ємною частиною тренувань!

Фронтальний присед - це рішення багатьох проблем як для дівчат, так і для хлопців. освойте складна вправа - влаштуйте вибух своїм м`язам!