Програма тренувань для набору м`язової маси

Будь-яка програма тренувань - це завжди стрес для організму. Ми даємо тілу навантаження, до якої воно змушене адаптуватися. Це призводить до його змін. І врешті-решт воно реагує зростанням м`язів. Це індивідуальний процес, який залежить від відновлювальних можливостей організму. Програма не спрацює, якщо баланс між навантаженням і відновленню не буде дотриманий. Кращі програми будуються на цьому принципі.

Для початку зрозумійте, хто ви в світі бодібілдингу: ектоморф, мезоморф, ендоморф, новачок або підготовлена людина. Так вам буде легше підібрати для себе програму. На перших порах ви будете користуватися типовими програмами, які згодом зможете перетворити в індивідуальні.

Фактори, з яких будується будь-яка програма

Запуску м`язового зростання можна домогтися якщо взяти до уваги ті компоненти, з яких складається будь-яке тренування. Ефективна програма буде містити в собі наступні компоненти.

базові вправи. М`язова маса росте швидше, якщо застосовувати вправи базового характеру. Тобто ті, які опрацьовують відразу цілий комплекс м`язів одночасно. Навантаження, яку вони несуть, природна для скелетної структури, приводячи в дію кілька суглобів.

Працюйте до відмови. Це не красиві слова, а спеціальний термін в бодібілдингу, який означає нездатність самостійно здійснити повторення з дотриманням правильної техніки. Це спосіб виснажити енергію, щоб зруйнувати м`язове волокно для подальшого його відновлення і нарощування. Відмова індивідуально настає після 6-12 підходів.

прогресія навантаження. Поступово збільшуйте ваги, з якими працюєте. М`язи будуть підлаштовуватися під збільшення навантаження і рости. Для цього заведіть щоденник, щоб записувати ваші результати і орієнтуватися на них.

Періодизація одержуваної навантаження. Чергуйте тренування. Влаштовуйте легкі і важкі тижні. Наприклад, тижнева програма силових тренувань для набору м`язової маси своїм результатом дасть руйнування білкових волокон, з яких складається м`яз. Це нормально і є частиною прогресу. Однак прогрес неможливий без відновлення м`язи. Вся ваша робота піде коту під хвіст, якщо ви не дасте м`язам відпочинок у вигляді, наприклад, полегшеної тренування. Відновлення м`язи може тривати до 2 тижнів.

розтягування фасції. Ця щільна м`язова оболонка, виконуючи функції, закладені в неї природою, заважає активному росту м`язів. Чим щільніше цей обволікає покрив, тим складніше рости м`язі. Необхідно зменшити тиск, який чинить фасція на м`яз. З цим добре справляються вправи на розтяжку м`язи, а також пампінг - наповнення волокон кров`ю. Виконуйте розтяжку після закінчення роботи над м`язом.

Відео: Набір м`язової маси програма тренувань Частина 3

розминка. Кожну вправу починайте виконувати з розминки. Зазвичай для розігріву вистачає 1-2 підходів до вибраного вправі перед виконанням повного сету. До речі, не плутайте підходи з повтореннями. Підходи складаються з повторень. А сет складається з підходів.

Для новаків

Знаючи про ці фактори, ви будете застосовувати їх в будь-якій своїй програмі. Для тих, хто тільки прийшов у світ бодібілдингу, підійде класична програма, розрахована на залучення якомога більшої кількості м`язів. Її мета - пробудити тіло, дати йому перший поштовх.

Робота ведеться виключно з великими м`язовими групами. Початківцям поки рано переходити до роботи з окремими, т. Н. ізольованими м`язами. Спліт - поділ тіла на окремі м`язи і робота з ними окремо - доступний лише тим, хто обзавівся базою. База і буде вашою метою.

Для розминки добре підійде прокачування преса. Розігнавши кров, приступаємо до прокачування. Одній групі м`язів присвятіть одна вправа. В середньому обмежтеся 4 підходами по 8-10 повторень.

Ось на які вправи можна акцентувати увагу:

• присідання зі штангою,
• тяга штанги,
• штовхання штанги від грудей,
• віджимання на брусах,
• жим штанги від грудей стоячи,
• підтягування.

Майте на увазі, що при зростанні великих груп м`язів до них будуть підтягуватися і малі, такі як біцепс, трицепс і дельти. Перший час займайтеся не більше години на день близько трьох разів на тиждень. Така програма дозволить тренуватися часто, добре відновлюватися і долучитися до техніки.

для просунутих

Маючи за спиною якусь базу і не один місяць тренувань, можна розглянути щось серйозніше. Такій людині може підійти т. Н. п`ятиденний програма. Це важка тренування, що відноситься до силових. Кожен цикл змінюється таким же п`ятиденним періодом відновлення.

Відео: Ектоморф: як набрати масу? Скоромний, Ліндовер, Гусєв та ін

Основний прийом, на якому наполягає ця програма - досягнення м`язової відмови при кожній вправі. Бодібілдер як би ділить своє тіло на великі і малі групи м`язів і опрацьовує їх окремо, присвячуючи кожній групі один день.

На великі групи м`язів відводиться 3-4 вправи по 4-5 підходів. На малі - 2-3 вправи по 4 підходи. Кожна вправа супроводжується 2-3 разминочними і 4-5 робочими підходами по 6-12 повторень. Поступово прагнете або до збільшення кількості підходів і повторень, або до збільшення навантаження.

Після кожної опрацювання м`язів і їх гіпертрофована проводиться розтяжка фасції через пампінг - наповнення кров`ю. Це дасть м`язам вільно рости. Для цього зменшите навантаження і виконайте 3 підходи з надзвичайно великою кількістю повторень. Намагайтеся не відпочивати між підходами.

Ось як буде виглядати робочий тиждень при програмі силових тренувань для набору м`язової маси:

• Понеділок - Спина. Підтягування, тяга штанги в нахилі або T-образного грифа, тяга гантелі однією рукою, тяга горизонтального блоку;
• вівторок - Груди. Жим штанги лежачи під кутом (30 °), жим гантелей на похилій лаві, розведення гантелей лежачи на лаві, жим штанги або гантелей на похилій або горизонтальній лаві;
• Середовище - відпочинок;
• четвер - Ноги. Прокачування литок стоячи, присідання зі штангою жим ногами лежачи, розгинання ніг сидячи, мертва тяга на прямих ногах, згинання ніг лежачи;
• п`ятниця - Плечі. Класичний жим стоячи для розвитку передньої частини дельт, тяга гантелей до підборіддя, махи гантелей в сторони, махи гантелей в нахилі, махи гантелей на розтяжку;
• Субота - Руки. Підйом штанги на біцепс стоячи, вузький жим лежачи або бруси на трицепс, молоткові згинання з гантелями, французький жим стоячи зі штангою (або гантелей) через голову;
• Неділя - Вихідний.

Така програма тренувань для набору м`язової маси має на увазі процес відновлення. Після п`ятиденної тренування слід розвантажувальна тиждень. Тобто важка тиждень дублюється легкої. Під час відновлення ви робите ті ж вправи. Однак кількість підходів, навантаження і кількість повторень знижені. Легка тиждень на увазі відсутність відмови і прогресії. Відбувається процес відновлення м`язів.

Для тих, у кого немає часу

Триденна програма максимального набору м`язової маси призначена для зайнятих людей, які можуть виділити не більше години свого часу в день. Пам`ятайте про принципи прогресії, відмови і розтяжку.

Понеділок:

• Груди. Жим лежачи. Чотири підходи по 8 повторень (2 до грудей, 2 до шиї);
• Ноги і поперек. Станова тяга. 4 підходи. Сім-вісім повторів. Четвертий підхід - мертва тяга з прямими ногами;
• Груди. Жим лежачи з гантелями на похилій лаві з легким елементом відомості. 3 підходи. Сім-вісім повторів до відмови;
• Спина. Тяга штанги стоячи в нахилі до живота. Три робочих підходи по 8 повторів до відмови.

середа:

• Груди. Армійський жим стоячи. Підйом штанги від грудей над головою. Три підходи по 7-8 повторів і 4-й з-за голови;
• Спина. Розведення ліктів в сторони з гантелями на похилій лаві, лежачи вниз животом. Три робочих підходу на 8 повторів;
• Трицепс. Віджимання на брусах. Згинання ліктів до 90 °. 3 підходи до відмови;
• Дельти. Тяга штанги до грудей стоячи. Три робочих підходи по 7-8 повторів.

п`ятниця:

• Ноги. Присед зі штангою. Три робочих підходу на 8 повторів;
• Спина. Підтягування з широким хватом. Три робочих сети по 8-10 повторень;
• Біцепс. Потягування внутрішнім хватом. До відмови;
• Трицепс. Французький жим лежачи. Три сети по 8 повторів;
• Біцепс. Піднімання штанги стоячи з упором спиною в стіну. Три сети по 6-8 повторів.

для ектоморфа

Існує три типи людей: ектоморф, мезоморф і ендоморф. Ектоморф - це тип статури, що характеризується швидким метаболізмом. Це заважає набору як м`язової, так і жирової маси. Швидка швидкість обміну речовин, з іншого боку, допомагає набору чистої м`язової маси. Дотримуючись правильне харчування і режим тренувань, ектоморф зможе домогтися висот. Програма тренувань для набору м`язової маси ектоморфа будується на правильному харчуванні. Вживання білка супроводжується вживанням складних вуглеводів.

Ектоморф повинен приймати їжу частіше за інших. На тлі швидкого згоряння калорій йому необхідно збільшити кількість вуглеводів і жирів. І тільки підвищивши рівень вуглеводів, можна переходити до будівельного матеріалу - білка з розрахунку 1 г на кг ваги.

Його тренування виключають кардионагрузки. Ектоморфу необхідно менше витрачати енергії між тренуваннями. Він постійно працює над збільшенням робочих ваг, але тренується нечасто (3-4 рази на тиждень по годині в день). Кількість повторень для ектоморфа - 8-12. Відпочинок - 1-1,5 хвилини. Тренування важкі і короткі.

для мезоморфа

Мезоморф найбільш підходить для занять культуризмом. У нього є початкова м`язова база і хороше будова тіла: великі кінцівки, широкі кістки, грудна клітка виступає над животом.

Генетика зробила для них все, щоб вони з легкістю досягали висот в тренуваннях. Мезоморфу немає необхідності старанно тренуватися. Він легко скидає зайвий жир. До відвідувань спортзалу він може ставитися вільно.

Ніяких строгих дієт. Вуглеводи не зберігаються в його тілі у вигляді жиру. Силові тренування для них є найбільш ефективними. Мезоморф може не обмежувати себе в їжі.

Тренування: різкі рухи з великими навантаженнями. Програма мезоморфа не структурована. Він повинен часто експериментувати і міняти показники ваг, часу тренування, кількості підходів. Для нього ідеально підійде система чергування важких (3-4 тижні) і легких тренувань (1-2 тижні).

Інтенсивні аеробні тренування повинні бути зведені до мінімуму (3 рази в тиждень). У мезоморфов є ризик перетренованості. Мезоморф росте від 2 г білка на кг ваги.

для ендоморфа

Для нього характерні великі кулясті атлетичні форми. Великі форми його тіла поєднуються з невеликим зростанням ендоморфа. За рахунок повільного обміну речовин є жирові відкладення на стегнах. Основна небезпека для ендоморфа - ожиріння. Йому важливо стежити за харчуванням.

Його тренування завжди індивідуальні. Він з легкістю набирає м`язову масу. Але важко скидає жир, який в буквальному сенсі перекриває результати його тренувань.

Ендоморфу краще працювати з помірними вагами, підвищуючи інтенсивність повторень і зменшуючи час відпочинку. Режим ідеальної для нього тренування - довго і часто.

Без аеробних навантажень ендоморфу нічого не світить. Кардиотренировки необхідно проводити частіше - не менше 5 разів на тиждень. Ізольовані вправи - секрет успіху ендоморфа. Тренування краще проводити в режимі 2/1 (два дні робочих і один відпочинку).

живлення

правильна дієта - Це 50% успіху в справі нарощування м`язової маси. Якщо ми ставимо перед собою за мету збільшення м`язів, немає необхідності стежити за рівнем жиру в організмі. При роботі з м`язовою масою, ваш шлунок буде збільшуватися. Ви будете вживати в середньому до 1 тис. Калорій за один прийом їжі, з`їдаючи близько 60 г білка, 100 г вуглеводів і 30 г жиру. Відстежуйте ці цифри, щоб згодом коригувати їх у разі, якщо процес відхиляється від ваших очікувань. Кількість прийомів їжі зростає до 5 разів на день.

Зростання м`язів буде прямо залежати від кількості вживаних білків. Білок - повинен стати тепер вашим другом. Однак і про вуглеводи не забувайте. Вашим основним вуглеводним блюдом може стати рис і тушковані овочі. Тепер ваше меню буде складатися з молочних продуктів, яєць і всіляких рецептів з курячої грудки - основного носія білка.

Перед тренуванням підготуйте себе, з`їдаючи що-небудь калорійне. Дайте тілу певну кількість енергії (вуглеводів), щоб було що витратити. Перед тренуванням немає сенсу вживати білки. Тіло не встигне використовувати їх для збільшення м`язів. Після отримання навантаження слід закрити потребу в білках і вуглеводах і дати тілу поживні речовини, в тому числі, білок.

Пити необхідно протягом дня рівними порціями. А також не відмовляйте собі в воді під час тренування.

Статті за темою "Програма тренувань для набору м`язової маси"

Красиві сідниці без тренажерних залів

Як накачати гарний прес, чи можна накачати прес вдома

Детальне вивчення мертвої тяги

Парочка потужних вправ з гантелями для дівчат