Красиві сідниці без тренажерних залів
Мода на спортивний і здоровий спосіб життя захопила сучасний світ. Красива і підтягнута фігура - це запорука вашої впевненості в собі, а пружні сідниці не залишать байдужими представників чоловічої статі.
Короткий зміст:
Задивляючись на принади таких зірок як Дженніфер Лопес, Скарлет Йохансон, Шакіра і Бейонс, ви і самі починаєте мріяти про підтягнутою і апетитною Попков, адже будь-якій дівчині приємно відчувати себе красивою і бажаною. Але що робити, якщо монотонні заняття на тренажерах вганяють вас в зневіру, та й грошей на абонемент в спортзал немає?
Відповідь проста, будемо працювати над своєю фігурою будинку, використовуючи все, що є під рукою. У цій статті ви дізнаєтеся, як швидко накачати сідниці в домашніх умовах. Трохи терпіння і цілеспрямованості, і ви побачите, що отримати красиві форми можна і не надриваючись в тренажерних залах.
Кілька слів про анатомію
Спочатку розберемося з тим, як влаштована наша попа. Сідниці представляють собою групу м`язів, яка включає в себе малу, середню і велику м`язи. Робота над великого сідничного м`язом дозволить збільшити обсяг, середня відповідає за гарний контур стегна. Роблячи вправи на малу м`яз, ви досягнете збільшення обсягів у верхній частині сідниць.
Цю групу м`язів покриває прошарок жирової тканини, яка, завдяки особливостям жіночого організму, товщі, ніж у представників сильної половини людства. Сидячий спосіб життя та шкідливі звички з часом призводять до збільшення цього прошарку, і попа опускається, втрачаючи свій вигляд. Така хвороба називається птоз, і жінці в 45 років і старше в особливості потрібно побоюватися цього захворювання. Якщо вчасно не вжити заходів, то усунення наслідків буде можливо тільки хірургічним шляхом.
Ще одна особливість - у жінки набагато менше м`язів, і від цього їй складніше спалювати жир, ніж чоловікові. Адже чим більше м`язів, тим більше витрата енергії. У жінок також більш повільний метаболізм, тому чоловічі варіанти тренувань нам абсолютно не підходять. Ми підемо іншим шляхом!
Режим і харчування - запорука красивих форм
Крім фізичних навантажень, які необхідні на шляху до стрункої фігури і підтягнутим сідницях, не можна забувати і про такі основоположні чинники, як харчування і здоровий сон. Одними вправами ідеальних форм не досягти.
Досить дотримуватися кількох простих рекомендацій, щоб вже за тиждень поліпшити своє самопочуття і підготувати свій організм до боротьби за красиву фігуру.
- Обов`язковий 8-годинний сон. Можливо, ви здивуєтеся, але недосип істотно сприяє ожирінню. Коли організму не вистачає сну, в ньому починає підвищуватися рівень греналіна. Це гормон, який викликає у нас потреба в їжі. Якщо ж ми будемо належним чином висипатися, то ця потреба буде знижуватися. Але у всьому потрібна міра. Якщо ви розраховуєте схуднути тільки за рахунок сну, ніжачись у ліжку по 10-12 годин, то поспішаю вас попередити, що це вам не допоможе, а надто тривалий сон також може посприяти ожиріння.
- Раціон і правильне харчування. Наш успіх на 80% залежить від того, що ми їмо. І лише 20% - це фізичні навантаження. Уважно стежте за якістю вашого харчування. Постарайтеся виключити або скоротити споживання мучного та солодкого, споживайте більше білка, адже він стане в нагоді нам для будівництва наших м`язів.
Для початку знайдіть свою точку рівноваги - то кількість калорій, при споживанні яких ви не набираєте і не втрачаєте вагу. Для зниження маси тіла досить потроху знижувати кількість калорій так, щоб організм не відчував стресу. Здорове зниження ваги - це втрата від 500 до 700 грам в тиждень. Жорсткі дієти тут не допоможуть. Якщо ви втрачаєте більше, то ризикуєте незабаром отримати всі ваші скинуті з такою працею кілограми назад, та ще й з істотною надбавкою.
Ще один секрет - частота харчування. Парадокс, але чим частіше ви їсте, тим краще. Так ви розганяєте свій метаболізм. Їсти потрібно не менше п`яти або шести разів на день з перервами в 2-3 години, але маленькими порціями.
- Пити достатню кількість рідини. Вона допоможе нам в боротьбі за струнку фігуру і поліпшить метаболізм. Обов`язково випивайте склянку води перед прийомом їжі, це допоможе вам з`їсти менше.
Існує рекомендація випивати не менше вісім склянок води протягом дня. Насправді мова йде не тільки про воду, а й про рідини в цілому, а її ми отримуємо з чаю, кави і продуктів, які споживаємо протягом дня. Тому краще пити тоді, коли ви відчуваєте в цьому необхідність.
Правильні фізичні навантаження
Правильні фізичні навантаження дозволять вам добитися гарної форми і обсягів ваших сідниць. Існують аеробні та анаеробні навантаження, і для досягнення нашої мети нам знадобляться і ті і інші. Аеробне (або кардіо) Навантаження додасть тонус вашим м`язам і дозволить прискорити спалювання жиру, а анаеробні (або силові) допоможуть наростити м`язи і додати об`єм. Правильно поєднуючи ці види навантажень, ви вже за два тижні досягнете видимих результатів.
Як аеробних навантажень підійдуть прогулянки або пробіжки по горбистій місцевості. Якщо у вашому розпорядженні раптом виявилася бігова доріжка або велотренажер - забудьте про них. Заняття на таких тренажерах не принесуть бажаного результату, оскільки, даючи навантаження на плоскій поверхні, ви лише зменшите свої обсяги. Заняття повинні займати не менше 45 хвилин, адже жир починає активно спалюватися лише на 40 хвилині кардіонагрузок.
Переходячи до силових навантажень, не поспішайте давати додаткову вагу. Для початку потрібно навчитися правильно і ефективно виконувати вправи, щоб отримати більше користі і уникнути травм. У наших м`язів адаптація до навантажень проходить швидко, тому намагайтеся повністю розтягувати і стискати сідниці під час виконання вправ. Робіть вправи повільно, повністю сконцентруйтеся на процесі. Можете навіть покласти руку на сідниці, щоб відчути їх роботу.
Приступаємо до тренування
Будь-яке тренування складається з 3-х основних фаз:
- розминка;
- власне вправи;
- заминка.
Для виконання вправ вам знадобиться килимок для фітнесу. Створіть собі настрій, надівши гарний спортивний костюм і включивши запальну музику. Налаштуйтеся на роботу.
Відео: Як накачати попу в тренажерному залі [Фітнес Подруга]
Традиційно, починаємо тренування з розминки, щоб підготувати м`язи до навантажень. Зробіть нахили, розтягніть м`язи, побігати на місці, високо піднімаючи стегно. Коли ви відчули, що м`язи розігрілися, приступайте до вправ.
№ 1 присідання
Почати слід з присідань. Вони найкраще впливають на сідничні м`язи, надаючи їм красиву форму.
Вихідна позиція: Встаньте прямо і розгорніть стопи в сторони по діагоналі. Руки можете схрестити на грудях або витягнути прямо перед собою. Починайте виконувати присідання на видиху до прямого кута в коліні. В кінцевому положенні стегна повинні бути паралельні підлозі. На вдиху поверніться в початкову позицію.
Під час вправи стежте, щоб спина залишалася в прямому положенні.
Виконайте десяток повторів по два або три підходи.
№ 2 підйоми ніг
Вихідна позиція: Опустіть коліна та лікті на килимок, таз тримайте вище плечей.
На видиху підніміть пряму ногу вгору на максимальну висоту. П`ятка спрямована в стелю. На вдиху повертаємо ногу на місце.
Слідкуйте за тим, щоб під час вправи поперек не прогиналася, спина залишається в прямому положенні.
Повторіть 10-13 разів на кожну ногу. Зробіть два або три підходи.
№ 3. Махи ногами з положення лежачи
Ця вправа задіє зовнішню поверхню наших стегон.
Початкове положення: лягайте на бік, зігніть руку в лікті і підставте долоню під голову для зручності. Корпус злегка піднятий.
На видиху починаємо вправу. Піднімаємо ногу вгору. Під час вдиху опускаємо, не доводячи до другої ноги.
Досить повторити 10-15 разів. Потім перекиньтеся і виконайте вправу на протилежну ногу. Зробіть 2-3 підходи.
№ 4. випади
Ще один ефективний вправа - прямі випади.
Відео: Тренування сідниць. Фітнес вправи в тренажерному залі
Початкове положення: Руки покладіть на пояс, поставте ноги разом, спину тримайте прямо.
На видиху зробіть крок вперед. Коліно попереду має утворити кут 90 градусів. Задня нога злегка торкається підлоги, але не опускається повністю!
На вдиху повертаємося назад. На видиху повторюємо для лівої ноги.
Виконайте два підходи по 10 повторів на кожну ногу.
№ 5. Станова тяга
Відео: Фітнес Будинки 1001 способ накачати сідниці з Женею "BABY" Куркоевой
Для цієї вправи необхідно взяти гантелі. При необхідності, можна замінити їх важкими книжками, або пляшками з водою. Почніть з маленького ваги і поступово збільшуйте його.
Початкове положення: спина натягнута, ноги злегка прісогнути.
На вдиху нахиліться вперед, при цьому спину потрібно тримати рівно, коліна не згинаються і не випрямляються остаточно. На видиху поверніться в початкове положення, стиснувши сідничні м`язи. Не забувайте зводити лопатки на підйомі. Повторіть 10-13 разів.
Виконайте два або три підходи.
№ 6 міст
Початкова позиція: лежачи на килимку, коліна зігнуті, руки розведені в сторони.
На вдиху підніміть таз, при цьому спина повинна залишитися прямій. Упор йде в стопи і в плечі. На видиху поверніться назад. Оптимально зробити 15-20 повторень по два або три підходи.
Тепер настала черга заминки. Ляжте на спину і дихайте глибше, розслабте тіло. Притягну коліна до грудей, щоб як слід розтягнути ваші сідничні м`язи. Підніміться на ноги і притисніть кожну коліно до грудей по черзі.
замість післямови
Тепер ви стали ще на один крок ближче до стрункої фігури і пружним сідницях. Якщо ви будете регулярно повторювати цей комплекс вправ, то швидко досягнете результатів. Поступово ви можете ускладнити комплекс, додавши роботу з вагою або збільшивши кількість підходів і повторів.
Відео: Супер сідниці Катерини Усманова
Не забувайте про правильне харчування і здоровий сон і дуже скоро ви помітите спрямовані в вашу сторону захоплені погляди оточуючих.
