Силові вправи вдома. комплекс для чоловіків

Багато відомі атлети починали займатися вдома. Переваги такого підходу в тому, що не потрібно чекати, поки звільняться снаряди, ніхто не заважає і не відволікає, тренування можна проводити в будь-який час. До недоліків можна віднести обмежений набору пристосувань і те, що обладнання коштує дорого - зате купується раз і назавжди.

Зміст статті:

вибір снарядів
Техніка виконання комплексу
Силові вправи для будинку
підсумок
Відео

вибір снарядів

Не кожен може дозволити собі домашню штангу, тому що розглядається комплекс силових вправ для будинку зажадає двох гантелей. У магазині краще вибирати складальні варіанти. Зараз є моделі, що мають набір від 2 до 52 кг і вище. Підійдуть і чоловікам, і жінкам.

Вправи задіюють переважно базові групи м`язів, це спина, ноги (і сідниці), прес і груди. Зміцнення цих областей підкреслить достоїнства фігури і виправить поставу.

Техніка виконання комплексу

Вправи почніть з малого ваги, приділяючи увагу правильній техніці. Потім вага можна збільшувати, але без шкоди для якості рухів. Займатися слід тричі на тиждень. Через добу, на вихідних - відпочивати.

Будь-яке заняття починається п`ятихвилинної розминкою. Тренування кругова (метод запропонував Боб Гайда). Тобто вправи з 1 по 8 йдуть один за одним по одному сеті, потім цикл повторюється ще два рази. Тим, кому хочеться великих навантажень, можна виконувати більш, ніж три цикли. Повторень у кожній вправі 8-12. Принцип кругової тренування побудований на правильній циркуляції крові, тому відпочинок повинен бути мінімальним, ваги середніми, і темп теж повинен бути середнім.

Даний метод силової витривалості дозволяє виконати феноменальне число вправ з пристойною вагою за рахунок особливого підбору послідовності вправ.

Силові вправи для будинку

Часткові приседи з жимом гантелей вгору. Дана вправа задіє всі основні групи, крім грудей. Основне навантаження ляже на спину і ноги. В процесі виконання спина тримається підкреслено прямо, це не означає, що спину потрібно прогинати, просто тримайте її прямо. Голова на одній лінії з хребтом. Вправа буде імітувати кінцеву фазу важкоатлетичного поштовху. Стоячи, випрямитися, ноги на ширині плечей, дивіться вперед, руки з гантелями підніміть до плечей. Почніть з нейтрального хвата, коли гантелі паралельні лінії погляду. Присідайте до рівня паралелі стегон підлозі, потім починайте вставати енергійним зусиллям, в кінцевій точці гантелі повинні бути виштовхнуті на прямі руки в основному за рахунок зусилля ніг. Саме такий стиль є правильним.
Тяга гантелі до живота однією рукою. Розвиває м`язові групи спини. Для вправи потрібно звичайна табуретка, але не дитяча. Необхідно встати біля неї нахилившись і впертися в табуретку долонею витягнутої руки. Спина пряма, погляд спрямований в підлогу. У другій опущеній руці гантель. Ноги повинні бути трохи зігнуті. Починайте тягнути гантель до живота, при цьому лікоть проходить по можливості близько до тіла, але тертися ліктем об тулуб не варто. Амплітуда гранична, чим далі лікоть піде вгору, тим краще. Гантель повинна злегка торкнутися бічній області живота. Тепер потрібно виконати вправу для іншої руки.
Попеременние випади назад. Націлене на ноги, сідниці. Стоячи, руки опущені з гантелями, робіть правою ногою крок назад. Тримайте спину прямо, стежте за рівновагою. Права нога стоїть на носку, Починайте згинати обидві ноги одночасно. Праве коліно майже стосується статі, ліве стегно до паралелі з землею. Тепер повернення, і повторіть іншою ногою.
Підйом гантелей в сторони в нахилі. Плечовий пояс і спина. Ноги не ширше плечей, трохи зігнуті, нахиліть тулуб до паралелі з землею, руки з гантелями опущені. Піднімайте гантелі в сторони на прямих руках до паралелі рук з підлогою. Поверніться у вихідне положення.
Станова тяга. Вправа ударно випрямляє поставу і навантажує ноги. Ноги на ширині стопи, руки опущені, спина і голова прямо. Трохи згинаючи ноги, нахиліться вперед, голова і хребет - одна лінія. випрямитеся
Віджимання від підлоги. Розвиваються м`язи грудей. Тим, хто не може виконати віджимання від підлоги, рекомендується зігнути ноги в колінах і при віджиманні спиратися на коліна. Якщо і це складно, можна впертися об стінку, нахил тулуба 60 градусів до підлоги, і віджиматися від стінки.
Ножиці. Акцент на квадріцепси і прес. Лягайте на підлогу і виконуйте гімнастичні ножиці.
скручування лежачи. дозволяють накачати гарний прес. Ногами краще зачепитися за опору, і починайте виконувати скручування корпусом. У верхньому положенні робіть паузу на пару секунд.