Як накачати широку спину будинку, як накачати найширші м`язи спини будинку

Широкі, накачані, гармонійно розвинені м`язи спини ще жодного чоловіка не зробили виродком. По-перше, сильна спина дозволить завжди тримати поставу, що дуже добре впливає на здоров`я. По-друге, будь-яка дівчина відзначить як гідність міцну спину коханого, за якою вона завжди зможе знайти захист. А дівчата так люблять відчувати себе слабкими ... Але зараз не про це. У статті ви дізнаєтеся, як накачати широку спину. Причому зробити це можна вдома, використовуючи мінімальний набір допоміжного обладнання.

Зміст статті:

анатомія спини
Що знадобиться для тренувань
Комплекс вправ для м`язів спини
підтягування
Повороти лопаток в нахилі
Пуловери з двома гантелями
Тяги в нахилі з опорою грудьми
Розведення зігнутих рук в нахилі в сторони
Шраг з гантелями в невеликому нахилі вперед
висновок
Відео

анатомія спини

Щоб в результаті тренувань отримати рівномірно розвинену спину, розділимо її на три частини: найширші м`язи спини (крила), середина спини і верхній відділ трапецій. Крила якраз і допоможуть домогтися ширини в спині, а середина - товщини.

Верхній відділ трапецієподібної м`язи виокремлений тому, що нижній відділ отримає достатнє навантаження при опрацюванні перших двох частин спини.

Що знадобиться для тренувань

Для тренувань знадобиться зовсім небагато обладнання:

Лава з можливістю зміни кута нахилу спинки
турнік
набір гантелей

Бажано мати кілька пар гантелей різних ваг або кілька пар розбірних гантелей, на яких можна встановити різні ваги. Це допоможе уникнути збирання та розбирання гантелей під час підходів.

Комплекс вправ для м`язів спини

Щоб зрозуміти, як накачати широку спину, вивчіть наступний комплекс вправ:

Найширші м`язи спини
Підтягування (розминка)	1 х 6
Повороти лопаток (розминка)	1 х 8
Підтягування (якщо можете, то з додатковою вагою)	3 х 8-10
повороти лопаток	2 х 8
Пуловери з двома гантелями (підхід з пониженням ваги)	2 х 8 (7)
середина спини
Тяги гантелей з опорою грудьми в нахилі (розминка)	1 х 8
Розведення зігнутих рук в нахилі в сторони (розминка)	1 х 8
Тяги гантелей з опорою грудьми в нахилі	2 х 8-10
Розведення зігнутих рук в нахилі в сторони	2 х 8
Верх трапецієподібних м`язів
Шраг з гантелями з нахилом корпусу вперед (підхід з пониженням ваги)	2 х 8 (7)

Для початку розглянемо, як накачати найширші м`язи спини будинку:

Підтягування на турніку

підтягування

Хват на турніку повинен бути набагато ширше плечей, сантиметрів по п`ятнадцять з кожного боку. Це необхідно, щоб плечові відділи рук наближалися до торсу не спереду, а збоку. Підтягуватися необхідно, щоб підборіддя було вище поперечини. Опускання робіть повільно, на два рахунки. Щоб навіть у випадку травми м`язів суглобової сумки плеча, що не випрямляйте руки до кінця в нижній точці. Рухатися необхідно рівномірно, не роблячи затримок вгорі і внизу. Коли відчуєте, що набрали форму, додавайте на пояс додаткову вагу.

Якщо у вас не вистачає сил виконати всі необхідні повторення, поставте стілець під поперечину. Коли досягнете відмови, встаньте на стілець, таким чином, ви опинитеся в верхньому положенні, і на шість рахунків повільно опустіться. Такі повторення потрібно робити до тих пір, поки ви вже не зможете контролювати процес опускання. Такий метод дозволить швидко збільшити вашу силу, і через кілька тижнів ви легко зможете підтягуватися 8-10 разів.

Повороти лопаток в нахилі

Ця вправа схоже на випрямлення рук в нахилі, тільки не вимикаючи ліктів. Необхідно стежити за плечовими відділами рук: вони повинні йти за торс. Також скорочуйте найширші м`язи на один рахунок, перед тим як почати рух вниз. Трицепсам теж доведеться попрацювати, проте це нормально, поки ви відчуваєте навантаження на найширші м`язи спини. Щоб зменшити навантаження на трицепс, трохи зігніть руки в ліктях.

Пуловери з двома гантелями

Щоб виконати цю вправу необхідно лягти перпендикулярно або уздовж лави. Тільки верхня частина спини повинна стосуватися лави. Візьміть гантелі і витягніть руки вгору. В ліктях повинен бути легкий згин. Почніть опускати руки за голову трохи нижче паралелі торса. При цьому ви відчуєте сильну розтяжку найширших м`язів.

Пуловери з двома гантелями

Не роблячи зупинки, тут же починайте підйом рук. Завдяки рефлексу розтягування в роботу залучається більше волокон м`язів. Вага повинна бути таким, щоб ви не змогли зробити більше восьми повторень. Після цього змініть гантелі на більш легкі і зробіть ще один підхід з вагою менше.

Переходимо до середини спини:

Тяги в нахилі з опорою грудьми

Візьміть гантелі в руки, нахилившись вперед, упріться грудьми в спинку лави. Або ляжте на лаву грудьми, - щоб корпус був паралельний підлозі. Руки опустіть вниз долонями всередину, щоб гантелі були паралельні один одному. В середині спини ви відчуєте розтяжку, відразу ж піднімайте гантелі вгору, повертаючи при цьому на себе кисті. У верхній точці ваші долоні розгорнуться назад, а руки розійдуться в сторони. Тут теж не робіть паузи. Завдяки відведення рук від корпусу, найширші м`язи спини задіяні мінімально.

Тяги в нахилі з опорою грудьми

Розведення зігнутих рук в нахилі в сторони

Сидячи на краю горизонтальної лави з гантелями в руках, нахиліться вперед майже до торкання стегон грудьми. Розводите руки в сторони, поки не відчуєте, як сходяться ваші лопатки. При цьому кут між ліктями повинен бути не більше дев`яноста градусів. Затримавшись на один рахунок, повільно опустіть руки. Якщо під час руху ви не відчуваєте подовження і скорочення м`язів верху спини, значить вага занадто великий.

Розведення зігнутих рук в нахилі в сторони

Верх трапецієподібних м`язів:

Шраг з гантелями в невеликому нахилі вперед

Встаньте прямо, візьміть гантелі в руки, поверніть руки долонями назад. Внутрішні диски гантелей повинні при цьому стосуватися передньої поверхні стегон. Піднімайте плечі вгору, дозволяючи гантелям розійтися в сторони. Відмова повинен наступити приблизно на восьмому повторенні, після цього візьміть більш легкі гантелі і зробіть ще один підхід з відмовою на восьмому повторенні.

Шраг в невеликому нахилі з гантелями

висновок

Щоб середина спини не відставала в розвитку можна тренувати спочатку її, а потім навантажувати трапеції й найширші м`язи. Можна робити навпаки. Головне - домогтися рівномірного розвитку.

У будь-якому випадку, ця програма дозволить вам накачати широку спину будинку. Потрібно тільки трошки змусити себе займатися і результати не змусять себе чекати. До того ж розвинені м`язи спини дозволять вам поставити нокаутірущій удар, як у великого боксера Роя Джонса.