Як накачати гарний прес будинку

З якихось причин, мені невідомим, серед м`язів, які хотів би накачати кожен чоловік, найбільшу популярність має прес. Так і хочеться прийти на пляж і блиснути гладкими кубами. Однак найчастіше на сонці повільно червоніє волохате черевце. З фізіологічної точки зору кожна людина здатна отримати гарний прес. Для цього потрібно прибрати жир і натренувати м`язи живота так, щоб вони прийняли приємну кубічну форму.
Стопорить чоловіка на шляху до заповітних кубиків два фактори: як накачати гарний прес і як змусити себе займатися. Друге питання ми залишимо для наступних статей, а поговоримо про принципи і вправах, які необхідно засвоїти, щоб отримати гарний прес. До речі, даний цикл вправ використовує в своїх тренуваннях зірка сучасного бодібілдингу Джей Катлер.

Старина Джей Катлер

Відео: Як швидко і правильно накачати прес до кубиків в домашніх умовах

Зміст статті:

Тренуйте все тіло
частота тренувань
Техніка виконання вправ
Вправи для накачування красивого преса
додаткові вправи
Чи можна накачати прес вдома
підсумок
Відео

Перше. Тренуйте все тіло

Для того, щоб прибрати жир з живота або будь-який інший частини тіла, недостатньо тренувати тільки її. Адже людський організм працює певним чином, що вимагає розумного поєднання правильного харчування і вправ. Думка, що говорить, що жир в певній частині тіла можна прибрати, постійно піддаючи її фізичних навантажень, не зовсім коректно. Для ефективного спалювання жиру необхідно, щоб все тіло: і руки, і ноги, і спина, і груди, і прес знаходилося в стані підвищеної активності. Їжа, що надходить в організм в результаті харчування, в основному використовується для підтримки життєдіяльності, а її надлишки відкладаються у вигляді жиру. Як відомо, цей жир для організму є чимось на зразок недоторканного запасу. Якщо організму не вистачатиме білків, жирів і вуглеводів, він почне витрачати припасені раніше жирові відкладення. І щоб змусити організм спалювати запаси жиру необхідна правильна дієта і комплекс вправ, спрямований на збільшення використання організмом енергії. Відповідно, першим принципом красивого преса є рівність споживаних і витрачених організмом калорій. Прискорення метаболізму, що досягається аеробних і анаеробних вправами, змушує організм споживати більше енергії. В результаті організму не вистачає калорій і тоді він добирається до «засіків» - жирових відкладень, що ховають під собою фігуру атлета.

Відео: Як накачати прес вдома? Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт ???

Друге. частота тренувань

Відома приказка говорить: «Краще менше, та краще». У нашому випадку мається на увазі, що надмірні постійні навантаження на певну групу м`язів приведуть в результаті не до красивих форм, а до абсолютно протилежного результату - перетренированности і зупинки розвитку. Хоча, не варто забувати, що кожен організм індивідуальний, і у різних людей по-різному реагує на щоденні тренування. Для Джея Катлер, наприклад, цей спосіб дозволяє йому постійно перебувати в тонусі. Фахівці все-таки рекомендують не перевантажувати м`язи преса щоденними тренуваннями, а робити це через день або два рази на тиждень. Подібні системи мають на увазі досить важкі і складні варіанти тренувань, щоб організм отримав стимул для росту м`язів. Тому після таких тренувань потрібен відповідний відпочинок, щоб організм не перенапружувався і встиг відновлюватися до наступного тренування. Підсумовуючи вищесказане, робимо висновок, що тренуватися потрібно інтенсивно, але без перевантажень.

Третє. Техніка виконання вправ

Прес являє собою набір м`язів: пряма м`яз, зовнішні і внутрішні косі м`язи, поперечний м`яз живота. Отже, щоб накачати гарний прес, потрібно тренувати всі м`язи. І вправи повинні бути підібрані так, щоб одним вправою качати тільки один вид м`язів і змушувати м`язи працювати в природній для них манері, що є найефективнішим способом їх розвитку. А улюблене всіма вправу зі згинання розгинання тіла, як не дивно більше впливає на розгинальні м`язи стегна, ніж на прес. Також дуже важливим при виконанні вправ є темп. Він повинен бути повільним. Виконувати вправи необхідно неквапно і максимально зібрано, зосередившись на проробляється м`язі. При низькому темпі м`яз довше знаходиться в стані постійної напруги, завдяки чому підвищується їх природне опір. Не слід забувати, що необхідно виключити будь-яку інерцію, яка полегшує роботу м`язів. Розгойдування ніг або тулуба неприпустимо. Отже, виконуючи вправи, необхідно робити це в повільно темпі, при цьому концентруючись на конкретній проробляється м`язі, і не включаючи в дію інші м`язи тіла.

Четверте. Вправи для накачування красивого преса

Кранчі. Три підходи по 15-20 повторень. Хто не знає, кранчи виконується так: потрібно лягти на рівну поверхню, а ноги зігнути в стегнах і колінах і покласти їх на лавку. Або можна просто зігнути в колінах і поставити на підлогу. Руки тримаємо в районі скронь. Виконується скручування тіла у напрямку до ніг. Сенс в тому, що спина не відривається від підлоги, таким чином, задіюються тільки м`язи преса.
Підйоми ніг. Початкове положення - лежачи. Виконується три підходи по 15-20 разів. Тримаючись руками за край лави, піднімаємо ноги від рівня трохи нижче рівня лави. Це необхідно, щоб м`язи розтягувалися. Трохи зігнуті ноги піднімаємо до голови, намагаючись також підняти таз якомога вище.
Кранчі в сторони. Три підходи по 15-20 разів. Початкове положення - лежачи на боці, схрестивши ноги. Торс піднімається в сторону, роблячи упор на косі м`язи живота. Одна рука при цьому впирається в підлогу для підтримки, а інша - за головою.

кранчі

П`яте. додаткові вправи

Виконуючи вправи на прес не забувайте, що потрібно позбавлятися від зайвого жиру на животі. Для цього необхідно виконувати кардиотренировки. Під таким складним терміном ховаються прості вправи: ходьба пішки, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, стрибки на скакалці, біг на лижах, тобто будь-які вправи, що дозволяють посилено працювати серцю і легким. Варто відзначити, що в кардиотренировках головне - не швидкість виконання, а тривалість. Спринт на сто метрів на максимальній швидкості ніяк не допоможе позбутися від жиру, тому що організм навіть не прогріється. А ось крос на 10 кілометрів повільним або середнім темпом, хто як може, - це вже набагато краще. Адже реальне спалювання жирових відкладень починається тільки після двадцяти хвилин тренування.

Шосте. Чи можна накачати прес вдома

Все, наведені вище вправи, не вимагають особливих снарядів, для їх виконання. Якщо вдома немає лави, то можна виконувати на підлозі. При піднятті ніг, не опускайте їх на підлогу, а до рівня 3-5 сантиметрів до статі. При виконанні кранчей, ноги можна класти на диван або на стілець.

Сьоме. підсумок

Накачати гарний прес можна, для цього потрібно трохи завзятості, волі і знань, які вправи і як виконувати. Сподіваємося, що після тренувань за представленою методикою, ви отримаєте гарні помітні кубики, здатні радувати око і вражати своєю крутизною.