Як прибрати підшкірний жир в домашніх умовах
Не знаєте, як прибрати підшкірний жир? Головним аспектом ефективного спалювання жирів завжди було і залишається правильне, збалансоване харчування. Ще більший ефект можна отримати тоді, коли паралельно з таким харчуванням людина займається в тренажерному залі або інший фізичною активністю. Але про все по порядку. Сьогодні Ви дізнаєтеся, як прибрати підшкірний жир з живота, ніг і з інших проблемних зон чоловікові і жінці за допомогою харчування і вправ в домашніх умовах.
Правильне харчування для схуднення
Головна і незаперечна завдання дієти для схуднення - знизити кількість споживаних калорій до мінімуму настільки, щоб людина продовжувала відчувати себе життєрадісним і працездатним, при цьому втрачаючи зайву жирову масу. Для цього в добу ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачати.
Підрахуйте ваше приблизне споживання калорій на сьогоднішній день (до початку дієти) за допомогою наступного співвідношення: 1 грам вуглеводів = 4 ккал, 1 грам білка = 4 ккал, 1 грам жиру = 9 ккал. Почніть поступово знижувати денна кількість кілокалорій, відстежуючи, записуючи і аналізуючи результати дієти. Вашим головним індикатором успішності дієти повинна служити не стрілка на вагах, а ваше відображення в дзеркалі.
Якщо за рахунок поступового скорочення калорій ви досягли зниження ваги зі швидкістю один-два кілограми в тиждень - ви на правильному шляху!
Якщо ж явного результату непомітно - знизьте енергетичну цінність свого денного раціону ще на 200-300 ккал (залежно від маси тіла). Занадто швидке схуднення - це теж погано, і якщо ви відчуваєте, що худнете надто швидко - піднімайте кількість споживаних калорій. В іншому випадку, вам доведеться познайомитися з такими неприємними ефектами, як набряклість тіла, втрата м`язової маси, депресія і стрімке повернення ваги після закінчення дієти.
Слід зазначити, що той спосіб, як прибирають підшкірний жир професійні спортсмени, нам не походить. Адже паралельно з дієтою і тренуваннями, вони вживають велику кількість спеціальних препаратів прискорюють обмін речовин, що мають сечогінну дію і так далі. А нам, звичайним обивателям, бажаючим знизити відсоток жиру в своєму організмі - фармакологія ні до чого, адже вона має ряд побічних ефектів.
Та й взагалі, в сучасній фітнес індустрії існує безліч міфів і припущень, які не мають нічого спільного з реальним станом справ. Одне з головних відкриттів останніх років - прості вуглеводи (цукру і так далі) не призводять до набору жирових відкладень в більшій мірі, ніж складні. «Простими» умовно позначають ті вуглеводи, які сильніше підвищують рівень інсуліну в крові. Як виявилося, вони засвоюються не швидше складних вуглеводів, і пік концентрації цукру в крові настає в обох випадках на 30-й хвилині після вживання їх в їжу.
Більш того, продукти з високим вмістом простих вуглеводів солодші на смак в порівнянні з продуктами, в яких переважають складні вуглеводи.
До основних джерел простих вуглеводів можна віднести:
- фрукти;
- цукор;
- мед;
- кондитерські вироби;
- хлібобулочні вироби.
Головними ж джерелами складних вуглеводів, які в меншій мірі призводять до стрибків інсуліну в крові, є:
- крупи;
- бобові;
- окремі зернові (вівсянка, гречка, чи не шліфований рис, перловка);
- овочі.
Незважаючи на те, що підвищення інсуліну через солодкого не позначається на наборі жирових відкладень в теорії, на практиці солодощі заважають жиросжиганию в більшості випадків. Це відбувається з тієї причини, що скачки інсуліну підсилюють голод, через що людині хочеться їсти ще і ще, навіть якщо його організму було досить спожитих калорій.
Щоб уникнути подібної ситуації, необхідно вживати прості вуглеводи разом з достатньою кількістю білка і жирів. Це той секрет, про який мало хто знає, і завдяки якому можна втрачати жир, не відмовляючи собі в солодощах (простих вуглеводах).
До речі, вживати їжу дрібно теж не має сенсу - головне дотримуватися необхідне для схуднення низька кількість калорій і співвідношення БЖУ (білки-жири-вуглеводи) і чим більше в цьому співвідношенні буде білка, тим краще.
Зразкове меню на день для спалювання підшкірного жиру
Виходячи з усієї вищенаведеної інформації, можна скласти наступний раціон на день, який допоможе вам схуднути. За умови, звичайно, вживання меншої кількості калорій, ніж ви витрачаєте за день:
- сніданок: Вівсянка на молоці, яблуко;
- обід: Гречана каша з шматком відвареного курячого філе, салат з овочів;
- Полудень: Шматок відвареного кальмара (відмінне джерело якісного білка);
- вечеря: Рис з фрикадельками з курки, овочевий салат;
- Друга вечеря: Сир зі сметаною (так, саме зі сметаною, в якій багато жиру!) Або варені яйця.
Дотримуйтесь цього раціону, поступово знижуючи кількість споживаних калорій за рахунок зменшення порцій, а також не забувайте пити велику кількість води, не менше двох літрів в день - все це буде сприяти якнайшвидшому зменшенню кількості підшкірного жиру.
Як прибрати підшкірний жир з живота за допомогою тренувань
Поширена в російськомовному просторі думку, що з жиром найкраще бореться аеробне навантаження, тобто біг, плавання, стрибки на скакалці і так далі - не зовсім справедливо. Так, насправді людина втрачає більше калорій під час виконання таких вправ, але їх вплив на метаболізм (обмін речовин) дуже невелика. Отже, ви втратите жир тільки під час тренування, але не втратите його після її закінчення.
Якщо ж виконувати вправи в високоинтенсивном режимі (максимальна швидкість, робота з перервами), ваш обмін речовин прискориться настільки, що ви будете втрачати жир протягом ще 10-20 годин після тренування. А це дасть вам спалювання жиру до 5-10 разів більше (як показують дослідження) в порівнянні з тривалими тренуваннями низької інтенсивності.
Виходячи з цього, кращими для схуднення можна вважати тренування в інтенсивному режимі, де задіяні всі м`язові групи тіла, а також біг, стрибки і плавання на максимальній швидкості, але нетривалими за часом підходами. Наприклад, ви можете почати з чотирьох спринтів в день на максимальній швидкості, тривалістю 30-40 секунд і з перервами по дві хвилини. Поступово ви зможете додати до цього ще 1-2 підходи аналогічної тривалості.
Якщо ж ви плануєте займатися в тренажерному залі, знайте, що краще за все прибирають зайвий підшкірний жир базові многосуставние вправи, в яких задіяні великі м`язові групи - спина і ноги, оскільки вони витрачають найбільше енергії.
Наприклад, до таких вправ можна віднести:
- присідання;
- станову і румунську тягу;
- тягу штанги в нахилі;
- підтягування.
Це - топ кращих вправ за допомогою яких можна швидко прибрати підшкірний жир з живота і інших проблемних зон чоловікові.
Жінці підійдуть не всі ці вправи, ось список найефективніших для неї:
- присідання і полупрісяде пліє;
- віджимання;
- тяга штанги в нахилі;
- станова тяга.
Зверніть увагу - вправи в тренажерах малоефективні як при схудненні, так і при наборі м`язової маси, а тому віддайте перевагу вільних ваг - штанзі, гантелям. Виконуйте вправи по 15-20 повторень в одному підході, а між підходами робіть невеликі перерви - по хвилині.
Ви не повинні виконувати кілька вправ поспіль на одну м`язову групу - зробіть спочатку один підхід однієї вправи, потім один підхід другого вправи і так далі. По закінченню, повторіть цикл заново - в цьому і полягає сенс кругового тренування.
Як відчуєте, що вам недостатньо навантаження, додавайте третій, четвертий, п`ятий тренувальний коло в свою програму. Але і перестаратися теж не варто - займайтеся 3-4 рази в тиждень по одній годині.
Не забувайте, що під час тренування ви повинні пити воду невеликими ковтками, але рівно стільки, щоб не відчувати важкості в шлунку. Інакше тренування буде викликати дискомфорт і може бути небезпечною для здоров`я.
Крутий рада професіонала про те, як швидко прибрати підшкірний жир (відео):
Як прибрати підшкірний жир з живота жінці за тиждень за допомогою вправ (відео):
Обов`язково подивіться корисне відео про те як спалювати підшкірний жир з науки!
Читайте також цінну інформацію про те, як можна ефективно позбутися від зайвого підшкірного жиру на https://progrees.ru/kak-sjech-podkojniy-jir/. Дотримуйтесь всі ці поради і ви отримаєте фігуру вашої мрії зовсім скоро!
