Тренування для спалювання жиру: 3 експрес-програми
Тренувань для спалювання жиру існує безліч - вибирай, не хочу. Але часто буває так, що обраний вами комплекс кардиотренировок виявляється не таким багатообіцяючим, як хотілося б, і зайві кілограми залишаються на тому ж місці, незважаючи на всі прикладені по їх знищенню зусилля. Можливо, настав час зробити «фітнес-апгрейд»?
Відео: Ульотне кардіо! 2 жиросжигающих тренування від Кістки Бублікова
Вчені постійно билися над питанням, які саме тренування найбільш ефективні, і ось недавно вони все ж прийшли до спільної думки: недовгі, але інтенсивні вправи з мінливою ІОН (індивідуальна оцінка навантаження) більш дієві в спалюванні жиру, ніж тривалі комплекси з однаковим навантаженням. Щоб на власне досвіді підтвердити цей факт, замініть звичні кардиоупражнения пропонованим нами комплексом Валері Уотерс. Повірте, результат не змусить себе чекати. А як бонус, ви отримаєте прекрасний оздоровчий ефект.
Вам буде цікаво відразу ознайомитися:
Відео: Ефективна кругова тренування вдома для спалювання жиру
План тренування для спалювання жиру
Виходячи з вашої підготовки, складіть власний комплекс, що вбирає не менше 6-ти кардиотренировок блоків Б або В. Якщо ви виконуєте всього 4, доповніть програму вправами блоку А. Виконуйте комплекс два або більше разів на тиждень, повторюючи кожне з обраних вправ три рази.
Спортивний інвентар: вам знадобляться медбол, вагою від 2 до 3, 5 кілограмів, гантелі, вагою від 1 до 2 кілограмів, скакалка, можна задіяти бігову доріжку або велотренажер.
Програма тренувань для спалювання жиру - блок А
Зміцнюємо всі м`язи - час тренування 10 хвилин, кількість спалюваних калорій - приблизно 100 ккал. Цей комплекс вправ поєднує в собі кардіо і силове тренування, завдяки чому ефективність зростає на 50%, в порівнянні зі звичною тренуванням на витривалість. І з запропонованих вправ необхідно виконувати протягом хвилини, після чого слід повторення комплексу.
Стрибки зі скакалкою
Стрибати зі скакалкою, напевно, доводилося в дитинстві кожному, тому немає потреби описувати процес. Головна хитрість тренування - інтенсивність стрибків. Постарайтеся за одне обертання скакалки підстрибнути не два, а один раз. Якщо у вашому спортивному арсеналі подібного предмета не виявилося, стрибайте на місці без неї, дотримуючись темп і висоту стрибків.
бічні повороти
Для цієї вправи вам знадобитися медбол або гантель. Вихідна позиція: ноги ширше плечей, спина пряма. Візьміть обома долонями утяжелитель і, утримуючи його на рівні плечей, розведіть лікті. Перенесіть вагу на п`яти і зігніть коліна в полуприсед так, щоб вони не виходили за носок. Повертаючи корпус і ноги в ліву сторону (при цьому роблячи випад на ліву ногу), опустіть утяжелитель до лівої ступні. Перебуваючи в такому положенні, різко випрямити ноги, зробіть розворот в протилежну сторону і підійміть утяжелитель вгору. Виконуйте півхвилини повороти вліво, а потім стільки ж вправо.
Біг по покришках
Це кардіовправи прекрасно вписалося в тренування для швидкого спалювання жиру. Початкове положення - ноги ширше плечей і трохи зігнуті, торс злегка нахилений вперед. Виконуючи «переходи» з боку в бік, ніби бігаєте по покришках, по черзі піднімайте коліна, доводячи до рівня стегон. Приємний бонус цієї вправи в тому, що ви попутно тренуєте м`язи преса.
волейбольний удар
Злегка розвівши ноги в сторони, сядьте навпочіпки, стопи поставте на носок, долоні виведіть вперед і доторкніться до підлогою навпаки ступень. Стрибком прийміть положення планки, потім так само стрибком підтягніть ноги назад до рук. З такого положення підстрибніть вгору, піднімаючи при цьому руки над головою, як при волейбольної подачі. Поверніться у вихідне положення. Виконайте не менше трьох підходів.
«Ножиці»
У тренуванні для зниження жиру, як ви бачите, не обійтися без стрибків. Виконуючи такі складні стрибки, та ще й з обважнювачів, ви швидко впораєтеся з проблемою зайвої ваги, а ваші ноги і сідниці знайдуть більш спокусливі форми.
Відео: Неймовірна тренування для схуднення / Спалюємо жир на вулиці / Турнік бруси кувалда / Ярослав Брін
Початкове положення: ноги разом, долоні підняті на рівень грудей і утримують утяжелитель, лікті розгорнуті в сторони. Підстрибніть і, імітуючи рух «ножиці», розведіть ноги. Тримаючи руки витягнутими перед собою, приземлитеся в глибокий випад на праву ногу. Потім повторіть стрибок з випадом на ліву.
Програма тренувань для швидкого спалювання жиру - блок Б
Відео: Кардіо тренування жіробаса / ФМ4М Частина 3 з 8 / Third part training fat man fm4m Ярослав Брін
Час тренування - 20 хвилин, кількість спалюваних калорій - 230 ккал. Секрет ефективності подібної тренування в зміні інтенсивності навантаження. Так, під час виконання вправи ви плавно збільшуєте ІОН, доводите до допустимого для вас максимуму, а потім поступово знижуєте. Заняття в цьому режимі підійдуть для будь-якого виду кардиотренажера.
Програма тренувань для спалювання жиру - блок В
Час тренування - 45 хвилин, кількість спалюваних калорій - 400ккал. Схема комплексу приведена в таблиці. Як ви бачите, вона може бути застосовна до Велотренажери, Орбітреки та бігових доріжках, тому що тут можна міняти рівень нахилу і опору.
Не відкладайте, переходите на нову програму швидкого спалювання жиру, і поділіться з нами вашими досягненнями і враженнями.
