Розтяжка в домашніх умовах
Якщо ви коли-то займалися фітнесом або аеробікою у себе вдома, напевно стикалися з таким неприємним і вкрай болючим відчуттям, як розтягнення м`язів. Варто трохи «перепозичають», дати організму трохи більше навантаження - і все, на кілька днів ви заняття припиняєте, поки болю в м`язах не пройдуть. Чи можна всього цього уникнути? З упевненістю відповідаємо: звичайно, можна! Досить перед кожним заняттям, а також після нього, виконувати такі нескладні вправи, як розтяжка в домашніх умовах. Це допоможе розігріти, підготувати м`язи до подальших навантажень. Не знаєте, як це зробити, і взагалі - з чого почати? Саме для вас - наша сьогоднішня розповідь, і якщо ви хочете тренуватися в домашніх умовах з максимальним комфортом, вам обов`язково допоможуть наші поради!
Для чого ми використовуємо розтяжку
Сьогодні розтяжка стала невід`ємною частиною будь-яких спортивних тренувань, в тому числі і фітнесу (іноді можна зустріти і інша її назва - стрейтчінг, від англійського «stretching», що означає «розтягування»).
«Для чого мені розтяжка?» - Запитає починаюча прихильниця фітнесу, - «Я ж не збираюся займатися гімнастикою!». Але розтяжка потрібна не тільки для розвитку супергібкості гімнасток, а й для самих звичайних тренувань. Чому ж вона така важлива? Ось тільки кілька причин.
- Завдяки розтяжці м`язи набувають пластичність, рухи стають вільними і легкими. Все це, безумовно, відразу ж відбивається на вашій поставі, ході і всім зовнішній вигляд.
- Якщо м`язи недостатньо гнучкі, це впливає на стан всього організму, і в першу чергу - хребта. А може бути, є такі групи м`язів, які необхідно підтримувати в тонусі завжди? Так є:
- Верхня частина трапецієподібних м`язів
- М`язи грудей
- Поперекові м`язи і м`язи клубової області
- М`язи стегна, особливо - задній його поверхні.
- Гнучкість м`язів особливо важлива там, де потрібно проявляти «розмашисто» рухів - в танцях, аеробіки. Виконання тренувальних рухів при скутості м`язових груп неминуче призведе до болів, або, що ще гірше - до травм.
- Розтяжку перед фітнесом потрібно робити також для того, щоб як слід підготувати м`язи до тренування, посилити кровообіг в них, гарненько розігріти.
- Розтяжка потрібна також і після тренувань. «Ну після занять щось для чого?» - Знову ми чуємо незадоволений вигук читачки-новачка, - «Все вже, м`язи розігрілися, розтягнулися, заняття закінчено!». Щоб правильно завершити будь-яку тренування, будь-яке заняття фітнесом, потрібно обов`язково виконати кілька вправ на розтяжку. Для чого?
М`яз, яка після тренування знаходиться в супертонусе, розслабляється, її відновлення поліпшується. Також заспокоюється і вся нервова система, яка прийшла під час тренування в стан крайнього збудження.
Чи вважаєте, що досягли під час тренування відмінною гнучкості м`язів? Тоді заключна розтяжка допоможе вам її зберегти.
Розтяжка після тренування сприяє тому, що кровопостачання м`язів поліпшується, а значить, прискорюється і процес виведення з них шкідливих речовин - результату процесів обміну. Крім того, якщо під час занять в м`язах виникла біль, заключна розтяжка її може зменшити до мінімуму.
Якщо виконувати розтяжку як слід, тобто до виникнення в м`язах певних больових відчуттів, це сприяє виробленню в великих дозах гормону соматотропіну. Крім того, що його завдання - забезпечити витривалість м`язи і збільшення м`язового обсягу, цей гормон також є дуже ефективним жироспалюючим речовиною. Думаємо, що для жінок, які прагнуть схуднути, це дуже хороша новина!
Розтяжка в домашніх умовах - правила виконання
Обов`язково дотримуйтеся певних правил під час виконання розтяжки:
Відео: Фітнес будинку | Розтяжка в домашніх умовах. стретчинг 1
- Дихайте глибоко.
- У кожній позиції потрібно затримуватися як мінімум секунд тридцять.
- Прислухайтеся до відчуттів в м`язах. Якщо відчуєте дискомфорт або надмірну біль - вправа припиніть.
- Розтяжку робіть не поспішаючи. Вся увага зосередьте на тих м`язах, які прагнете розтягнути.
- Вправи виконуйте ретельно, з повною амплітудою - чим якісніше ваше виконання, тим більш еластичними будуть ваші м`язи.
Кілька комплексів для виконання розтяжки в домашніх умовах
Для виконання розтяжки до або після тренувань існує велика кількість комплексів вправ. Ви без праці можете з ними ознайомитися разом з обраним комплексом основних вправ, як правило, вони обов`язково входять в його склад, наприклад, на DVD дисках або аудіозаписах з різними тренуваннями. Сьогодні ж ми вам пропонуємо саме домашню розтяжку, яку рекомендуємо робити протягом всього дня для збереження гнучкості фігури, зменшення болю в спині і попереку, а також в якості підготовки до ваших занять фітнесом або аеробікою.
Відео: РАСТЯЖКА НА ШПАГАТ В ДОМАШНІХ УМОВАХ
Розтяжка вранці
Хто з нас не потягується вранці? Ранкові «потягушки» допомагають відчути приплив бадьорості і сил. Ці вправи допоможуть вам швидко увійти в робочий ритм, а також відновити тонус м`язів, якщо, наприклад, ви спали в незручній позі і відчуваєте, як м`язи «затекли».
- Ще лежачи в ліжку, підніміть руки вгору. Потрібно з`єднати долоні в «замок» і що є сили потягнутися руками - вгору, а п`ятами - вниз. Затримайтеся в цьому положенні і зробіть глибокий вдих і видих - кожних по десять разів.
- Як можна ближче підтягніть до себе коліна. Притисніть їх до грудей і міцно обійміть. Положення зафіксувати, зробити по десять видихів і вдихів.
- Не поспішаючи сядьте на краю ліжка. Потягніться вниз і постарайтеся дістати до підлоги, можна при цьому спину прогнути - уявіть, що ви кішечка! Ви відразу відчуєте, як розтягуються ваші спинні м`язи. Подумки порахуйте до десяти, потім випростався. Можна ще два-три рази повторити.
- Сядьте рівно, випряміть спину. Гарненько розімніть м`язи шиї - просто покрутіть головою в різні боки, повільно, при цьому глибоко дихаючи. У кожну сторону можна зробити по п`ять поворотів.
- Розігріваємо плечові м`язи - потрібно підняти і опустити плечі, робіть це десять разів.
- Повільно встаньте, руки підніміть вгору і гарненько потягніться два-три рази. Увага: при виконанні цієї вправи у вас може виникнути запаморочення, тому - не перестарайтеся!
- Стоячи прямо, спробуйте нахилитися і дістати руками до підлоги. Якщо при цьому вам вдасться тримати коліна не зігнутими - це буде чудово! Вважайте до десяти, потім можна випрямитися. Повторити цю вправу можна п`ять разів.
Розтяжка «комп`ютерна»
Ці вправи особливо стануть у пригоді тим, кому доводиться довгий час проводити перед комп`ютером. Їм добре знайомі больові відчуття в шиї, потім - спині, а потім і голова починає просто «розколюватися». Ви зможете цього уникнути, якщо влаштуєте собі невелику перерву і зробите цей комплекс на розтяжку м`язів.
- Якщо ви сидите на стільці, закладіть руки за його спинку, зчепіть в «замок». Плечі розслабте і зробіть декілька нахилів голови в різні боки.
- Чи не розчіплюючи рук, відведіть їх якнайдалі назад. Зараз ви повинні відчути, як тягнуться м`язи рук, шиї і навіть хребта. Почули похрускування? Дуже добре!
- Тепер витягніть руки вперед, повторіть з`єднання в «замок». Потягніть руки вперед - так ви розтягніть шийні м`язи на спині. Порахуйте до десяти.
- Підніміть руки, не розчіплюючи, вгору і гарненько потягніться. Також порахуйте до десяти.
- Підніміть праву руку вгору і зігніть за спину. Лівою рукою трохи натисніть на правий зігнутий лікоть. Подумки дорахуйте до десяти. Всі вправи повторіть для лівої руки. Тепер можна руки опустити вниз і трохи відпочити.
- Дуже корисно і таку вправу на розтяжку литкових м`язів - ноги потрібно витягнути під столом і потягнути ступні на себе. Відчуваєте, як напружилися ікри і в них покращився кровообіг?
Не забудьте також періодично підніматися через комп`ютерний стіл і трохи ходити.
На перший погляд ці вправи здаються дуже простими, але спробуйте їх виконувати, і ви тут же відчуєте їх ефективність. Невеликі комплекси на розтяжку в домашніх умовах - це ваш внесок у розвиток гнучкості всіх груп м`язів, плавності і жіночності всієї вашої фігури. Будьте здорові!
