Як правильно робити вправи вакуум для плоского живота?

Щоб утримати живіт, потрібно «затримати дихання». Якщо регулярно «навчати м`язи», то живіт буде виглядати більш плоским природним чином, навіть в розслабленому стані. Вправи не з легких, швидше викликають біль. Їх можна зустріти також і в йозі. Намагатися робити частіше, як мінімум, п`ять разів на тиждень і вони стануть продуктивними для досягнення плоского живота. Прес повинен бути постійно напружений. Через тижні занять, це вже не потрібно буде контролювати.

Як правильно робити вправи?

На YouTube можна знайти багато різних відео, в яких точно описується, як це робити. Навіть спробувавши пару раз повторити, створюється враження, що вправи легкі й марні. Тільки якщо почати робити їх щодня, можна бачити величезні зміни в своїй лінії талії! Якщо відчувається опік всередині, це означає, що рухи правильні.

У відгуках до відео, можна прочитати, як люди отримують результати, модифікуючи вправи, збільшуючи жорсткість виконання. Можна робити вправи сидячи навпочіпки, лежачи на підлозі, сидячи за столом. Кожен робить так як йому краще і зручніше. Важливо, щоб тіло було зігнуто вперед. При спробі робити вправи у вертикальному положенні, це не буде належним чином працювати.

Як це відбувається? Спочатку потрібно здути все повітря з легенів, потім намагатися розширити легкі, що залишилися без повітря протягом приблизно 10 секунд. Як правило приходить відчуття вакуумної сенсації. Відчувається ніби живіт «стосується» хребта.

техніка виконання

Покроковий опис вакуумних вправ для живота:

1. для початку встати прямо - ноги на ширині плечей один від одного. Помістити руки на стегна. Це - стартова позиція. Важливо, щоб Ваша спина була зігнута, це полегшує досягти вакуумне стан;
2. тепер повільно вдихнути якомога більше повітря;
3. потім починати видихати все повітря з легенів, одночасно стискаючи свою діафрагму і вводячи «всередину живіт». Всмоктати живіт, спробувати розширити легкі, що не впускаючи повітря. Спробувати візуалізувати пупок, «що стосується хребта»;
4. такий стан утримувати приблизно протягом 10 - 20 секунд;
5. видихнути і вдихнути кілька разів;
6. повторити вправу.

Після ізометричного скорочення спробувати дихати, як зазвичай. Згодом звичні вправи можна робити довше, підвищуючи планку до 40-60 секунд. Саме в такому положенні культуристи зазвичай позують для фото.

Які вправи вакуум бувають?

Виконання вправ вакуум лежачи на спині:

1. в початковому положенні, лежачи на спині, покласти руки вздовж тіла, коліна зігнути таким чином, що ноги плоско стояли на підлозі або ліжка. розслабитися;
2. потім, видихнути якомога більше повітря. Це підніме діафрагму і призведе до максимального скорочення м`язів;
3. нарешті, втягнутися, подумки наближаючи «пупок максимально близько до хребта». Чим глибше вдасться втягнути живіт, тим більше м`язи скорочуються.

Для початку потрібно намагатися тримати вакуум протягом приблизно 15 секунд. Потім, в процесі роботи над собою довести утримання вакууму до 60 секунд. Відомий прогрес настає зазвичай вже на другий місяць. Краще робити вправи вакуум після пробудження вранці, не встаючи з ліжка. В цей час доби живіт природно найбільш плоский. Це полегшує гарне, повне скорочення цільових м`язів.

Як тільки буде досягнуто бажаного прогрес, настане пора переходити до вправ вакуум на четвереньках, тобто на руках і колінах. Така версія вправ важче, перш за все тому що доведеться працювати проти сили тяжіння.

Вправам вакуум на четвереньках:

1. вихідне положення подібно позі при віджиманні від підлоги. Встати на коліна, розташувавши руки, перпендикулярно підлозі;
2. виконувати, по суті, так само як за версією лежачи на спині: видихати і втягувати живіт подумки «наближаючи пупок максимально ближче хребту».

Якщо виконання вправ лежачи на спині доходило до 60 секунд, то версію «рачки» логічніше почати з утримань видиху від 30 секунд. Далі знову працювати над собою до утримань видиху по 60 секунд.

Скільки разів робити? Мінімум три рази, якщо є біль в спині має сенс збільшити до п`яти разів. Деякі дослідження показали, що у більшості людей з болем в області попереку є "сонна" м`яз, яка не скорочується, коли це повинно бути. Після декількох вправ вакуум ця «сонна» м`яз може бути розбуджена і цілком можливо зменшить або знищить біль в спині.

Найскладнішими вважаються вправи «обсаджений» вакуум і функціональний вакуум. Однак і вони при регулярних тренуваннях стають природними і звичними. Ці дивовижні вправи допоможуть запобігти або вилікують біль в попереку, зменшать окружність талії, збільшать впевненість, енергію тіла і духу.

Для жінок, які бажають схуднути

Судячи з відгуків методику краще, ніж у американки Грір Чайлдерс «Бодіфлекс з Грір Чайлдерс для початківців» на YouTube поки не знайти. У ній описується техніка виконання дихання.

Досить п`ятнадцяти хвилин в день занять бодіфлексом для отримання стрункої фігури і потужної імунної системи. Заняття базуються на мистецтві глибокого дихання, кисневої терапії. Здається нереальним, але це так насправді. За допомогою бодіфлекса легко управляти своїм тілом, вже з першого тижня відчуваючи природне оздоровлення всього організму. Не треба виснажливо качати прес, сідати на дієту, псувати собі настрій різними «корисними», але ненависними речами. Тіло засвітиться вдячністю і «хорошим відгуком» у відповідь на прості та ефективні вправи.

Для жінок, які бажають схуднути і мати струнку фігуру, вправи вакуум принесуть величезну користь. Регулярні вправи додадуть бажаний тонус як окремих частин фігури (плоский животик, пружні сідниці), так і фігури в цілому. Гарний одяг доведеться в пору, з`являться легкість і впевненість. Результати приємно здивують, не змусять чекати себе компліменти. Бути привабливими і улюбленими - запорука успіху у всіх сферах життя.

Статті за темою "Як правильно робити вправи вакуум для плоского живота?"

Як накачати гарний прес, чи можна накачати прес вдома

Парочка потужних вправ з гантелями для дівчат

Ефективні вправи для схуднення

Вправи з хулахуп: прості обертання для схуднення