Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Поради досвідченого дієтолога!
Відео: Худнемо правильно! Харчування для схуднення. Поради дієтолога
У сучасному суспільстві стрункість і хороша фізична форма асоціюється не тільки з красою, а й зі здоров`ям. Виглядати здорово стає модним, цьому присвячується велика кількість телевізійних програм, телешоу, публікуються книги і статті. Багато фахівців прямо вказують на те, що здоров`я людини і нормалізація ваги безпосередньо залежать від правильного харчування. Тому дуже багато, як жінки, так і чоловіки, хоча б раз замислювалися: «як правильно харчуватися, щоб схуднути?».
Короткий зміст:
У численних інтернет-спільнотах, рівно так само, як і в різної тематичної літератури, можна зустріти безліч пропонованих дієт, з різними варіативними складовими, які мають практично «чудодійним» ефектом. Як правило, їх творці обіцяють стрімке зниження ваги в найкоротші терміни. Але наскільки правдиві такі твердження, і чи можна справді завдяки якомусь одному з видів дієт схуднути швидко і не заподіявши при цьому шкоди для свого здоров`я? Тим більше, досить часто відгуки про таких дієтах багатообіцяючі і інтригуючі.
Більшість визнаних дієтологів вважаю, що різкі втрати ваги шкодять здоров`ю людини і володіють лише тимчасовим ефектом. Короткочасний результат швидко зникає, оскільки організм перебудовується на новий режим харчування і будь-повернення до звичної їжі несе з собою додатковий набір ваги. Найкращим способом схуднути з користю для здоров`я і надовго залишається правильне харчування.
Дієта: позбавлення або життя
У свідомості більшості людей дієта асоціюється з почуттям «позбавлення», «неповноцінності» (харчування), «дискомфорту» і «тимчасової необхідності». Однак це якраз ті стереотипи, які дуже близькі до відчуттів, спровокованим експрес-методами схуднення (екстремальними дієтами, прийманням різних препаратів і т.д.). Хоча, насправді, слово «дієта» означає спосіб життя, режим харчування.
Тобто змістом дієти є не скидання ваги, а введення в своє життя певного режиму харчування, який зможе налагодити правильну роботу організму. І зауважте, ні слова про «позбавлення». Звичайно, доведеться відмовлятися від «шкідливої», не корисною і не живильним для організму їжі. Але з іншого боку, якщо людина вирішила зайнятися своїм здоров`ям, то навряд чи стане стверджувати, що чіпси - це зд рово.
Як почати правильно харчуватися, щоб схуднути?
І все ж, з чого почати правильне харчування, щоб схуднути в домашніх умовах? Звичайно, найбільш правильним підходом до схуднення є осмислене і планомірне вирішення цього завдання. Найкраще почати з походу до лікаря (хоча б терапевта), який зможе дати направлення на різні аналізи і обстеження (хоча б найелементарніші - аналіз крові, ультразвукове обстеження органів черевної порожнини і щитовидки, аналіз крові на цукор і т.п.).
Відео: Правильне пітаніе.Совети Маргарити Корольової
Якщо після обстеження не виявилося ніяких специфічних захворювань, які потребують спеціального підходу до харчування (цукровий діабет, сечокислий діабет, захворювання шлунково-кишкового тракту), то сміливо можете приступати до освоєння загальноприйнятих основ раціонального харчування. Основними постулатами такого харчування є режим, збалансованість страв і достатнє вживання води протягом дня.
Меню на кожен день
З чого ж складається раціон людини, який дотримується раціонального харчування? За великим рахунком можна стверджувати, що з усього, крім «шкідливої» їжі. Основою є баланс між вуглеводами, білками, жирами, клітковиною і іншими мікроелементами з урахуванням здатності організму засвоювати ті чи інші в різний час доби.
Відео: Роздільне харчування при фітнес тренуваннях і для схуднення. Поради дієтолога
Так, наприклад, говорячи про п`ять-шість прийомах їжі в день, меню може виглядати наступним чином:
- на сніданок каша з овочами і 1 ч.л. рослинного масла;
- на другий сніданок фрукти, сухофрукти або чай з парою-трійкою часточок чорного шоколаду;
- на обід овочі або овочеві супи з білковою їжею (м`ясо, риба, печінка, квасоля, сметана, яйця і т.п.), 1 ч.л. рослинного масла і 1-2 скибочками житнього хліба;
- на полуденок кефір, йогурт або горіхи;
- на вечерю овочі з білковою їжею (бажано легшою, ніж в обід, наприклад, сир, білі сири, птиця, нежирні сорти риби, морепродукти і т.д.) і 1 ч.л. рослинного масла;
- на другу вечерю кефір або не солодкий йогурт.
Розмір порції для жінки 250 грамів (винятком є обід, пі якому порція зростає до 350 грамів). Чоловікові покладається на 100 грамів більше, тобто розмір його порції 350 грамів (в обід 450). Овочі складають 3/5 від порції (каша 100 грамів, овочі 150 і т.д.). При цьому обов`язково слід враховувати фізичні навантаження кожного. Дані цифри наведені з урахуванням відсутності вагітності у жінки і особливих фізичних навантажень у чоловіка.
Зрозуміло, доведеться контролювати кількість споживаного цукру і вживати солодкі фрукти, мед, чорний шоколад, сухофрукти в першій половині дня. Так само варто відмовитися від напівфабрикатів, ковбас з добавками (глутамата і подібних), продуктів швидкого приготування (макаронів, пюре і т.д.), чіпсів і горішків зі смаковими добавками, солодких газованих напоїв. Хоча цими продуктами не варто захоплюватися і без дієт, не кажучи вже про здорове харчування.
Слід зазначити, що вкрай важливо пити достатню кількість води від одного до півтора літрів рідини, причому вода повинна становити не менше двох третин від загальної кількості. І головний секрет - випивати склянку води за півгодини до прийому їжі. Останній прийом їжі (вечеря, що не кефір) повинен бути не пізніше, ніж за 4 години до сну.
Спосіб приготування, як фактор зниження ваги
Чи не маловажним є і спосіб приготування їжі. Для того щоб раціональне харчування дало свої результати, варто відмовитися від смаженої їжі, за винятком приготування на грилі без використання рослинного і тваринного жирів. Це зовсім не означає, що Вам доведеться перейти на прісне сухе м`ясо і несолоним салати. Є чудові і різноманітні рецепти, які можна знайти, як в інтернеті, так і в кулінарних книгах, які змінять Ваше уявлення про смачну і здорову їжу.
Наприклад, Ви можете запікати м`ясо або рибу разом з овочами у фользі, кулінарному рукаві або просто на деку в духовці. Робити різні оригінальні заправки для салатів з оливкового масла, лимона, солі і спецій. Експериментувати з інгредієнтами для фруктових салатів, відкривати для себе нові смаки незнайомих салатів, овочів, коренеплодів і т.д. Слід зазначити, що правильно приготовлені на пару м`ясо і риба, варіації тефтелі і котлет Вас теж зможуть приємно здивувати.
Досягнення результатів: можливе і неможливе
І все-таки у багатьох залишається відкритим питання, чи можна схуднути правильно харчуючись? Виключно тільки правильно харчуючись, не вдаючись до жодних інших методів впливу на організм (зарядка, фітнес, тренажери, йога, аеробіка, танці і т.д.) можна, тільки очікувати стрімкого зниження ваги не варто. Причому, навіть займаючись будь-яким видом фізичної активності, розраховувати на грандіозні результати в перший же день і навіть тиждень не варто.
Якщо Ви вирішили крім раціонального харчування вдатися ще й до вправ, то варто пам`ятати, що не можна їсти і пити багато води відразу після тренування. Між заняттям і прийомом їжі повинно пройти не менше 1,5-2 годин, також як і перед нею. Якщо Ви ніколи раніше не займалися спортом краще почати з елементарної зарядки, оскільки організму складно буде пережити одразу два стресу - перехід на інший режим харчування і фізичне навантаження, якої раніше не було.
І все-таки, якщо правильно харчуватися, за скільки можна схуднути? Нормою зменшення ваги є 1-1,5 кг в тиждень за умови, що для Вас і Вашого організму це не виявиться великим стресом і вага не «заморозити» на кілька днів або тиждень. Лікарі не рекомендують скидати більше, якщо Ваша вага не є занадто великим. Таке поступове схуднення позитивно позначається на здоров`я і самопочуття, не викликає небажаних симптомів (запаморочення, непритомність, біль в області живота, запори і т.д.).
За цей час організм встигає адаптуватися до нових умов своєї «роботи» і крім кілограм буде йти ще й обсяг. Так що за місяць цілком реально схуднути на 4-7 кг, залежно від швидкості метаболізму Вашого організму.
Втілимо в життя
Багато людей після почутого задаються питанням, а наскільки реально втілити в життя п`яти-або навіть шестиразове харчування. Наприклад, якщо людина знаходиться весь день на роботі. Так, все реально, але люди часто самі не хочуть докласти до цього мінімальне зусилля і потім починаються сухі перекушування, цукерки з чаєм, відсутність гарячих прийомів їжі і щільні вечері перед сном.
Поснідати завжди можна вдома, навіть якщо для цього треба встати на 10-15 хвилин раніше, щоб заварити кажу і додати вже заздалегідь приготовані овочі (багато овочів і коренеплоди можуть бути заготовлені і заправлені на вихідних, а додати листя салату, зелень або що-небудь свіже справа 5 хвилин). Фрукти завжди можна помити і взяти з собою, рівно так само, як і приготований обід, а на полуденок купити упаковку йогурту або кефіру (можна замінити жменею горіхів).
Просто багато людей часто соромляться колег і не хочуть приходити на роботу з судочками або баночками. Пам`ятайте, піклуватися про себе і бути здоровим - не соромно! Поки людина не полюбить себе, навряд чи він доб`ється великої поваги колег, навіть голодуючи. І пам`ятайте, щоб побачити результат має пройти час. Якщо настрій правильний і бажання є - через місяць-другий Ваше зображення на фото Вас приємно здивує. Будьте здорові і щасливі!
